Tényleg a futás a legjobb zsírégető edzés?

“Fogyás… Szeretnék fogyni… Le akarok adni pár kilót… Most diétázom, úgyhogy…” Na, mivel folytatják az emberek jellemzően az ilyen állításokat? Bizony:

…szóval most elkezdtem futni.

A futás és a fogyás – vagy kibővíthetjük: a kardió edzés és a fogyás – gyakorlatilag már elválaszthatatlanok lettek egymástól. Még azok is, akik rendszeres súlyzós edzést végeznek gyakran elkezdenek extra kardiót beiktatni, ha esetleg közeledik a nyár és a cél, hogy jobb formába kerüljenek.

Miért megy mindenki futni? Miért a futás? Mit várunk a futástól, meg a kardiótól általában?
A válasz egyszerű: zsírégetést! Azért futunk, mert a futás energiát igényel és a futáshoz szükséges energiát (mivel hát aerob/kardió jellegű edzés) nyilván zsírokból fogjuk fedezni.

Leegyszerűsítve: azt vizionáljuk, hogy zsírt égetünk edzés közben.

Sajnos azonban testünk egy kicsit máshogy működik... A zsírsavak energiaforrásként történő felhasználása (vagyis amikor effektíve a raktározott zsírokat égetjük azért, hogy energiát termeljünk) ~65%-os edzés intézintás mellett éri el a maximumot, majd éles csökkenésnek indul. Ez azért van, mert a zsírégetés egy lassabb folyamat, így a zsírégetés által percenként előállított energia mennyisége is limitált.

Egy bizonyos intenzitás fölött (ez az említett ~65% fölött) a zsírégetéssel előállított energiamennyiség nem tud lépést tartani az izommunka energiaszükségletével. Ezért a szervezetünk átkapcsol másik, “gyorsabb” energiarendszerre.

Azt, hogy edzés közben nem nagyon fogunk zsírt égetni mi sem példázza jobban, mint az aerob edzések és a futások “királya” – a maraton – közben preferált energiaforrás. Egy átlagos maraton lefutása ~2,600 kCal elégetését jelenti – és ennek az energiamennyiségnek a 100%-t az aerob rendszerünk fedezi.

Most lehet, hogy azt mondod: “Norbi, dehát ez szuper! Ha az aerob rendszer fedezte, akkor rengeteg zsírt égettünk!”

Ne olyan gyorsan… Az aerob, vagyis oxigén jelenlétében történő energiatermelés nem azonos a zsírégetéssel. Zsírokból és szénhidrátokból egyarátn lehet aerob úton energiát termelni – és bizony, maraton futás közben az energia ~80%-át a szénhidrátok aerob lebontása adja és csak a maradék 20%-ot fedezik a zsírsavak.

Ha egy kicsit tovább számolunk, akkor ugye látjuk, hogy az elégetett 2,600 kCal 20%-a, vagy 520 kCal az, amit zsírokból fedeztünk. Egy gramm zsír energiatartalma 9,3 kCal, tehát összesen 56 g zsírt égettünk el (520 kCal / 9,3 kCal/g).

Hát, ez nem valami sok, főképp ha figyelembe vesszük, hogy valószínűleg 3.5-4 órát kellett futni érte.

A lényeg a következő: ha egy maraton közben alig égetünk zsírt, akkor bármilyen más edzés közben sem fogunk jelentős mennyiségű zsírt égetni. Időhatékony módon deplane nem.

Namost, ha sikerült elengednünk az elképzelést, hogy edzés közben fogunk zsírt égetni, akkor megfelelően tudunk hozzáállni a problémához. Mi a célunk az extra kardióval? Az, hogy egy kis többlet kalóriát elégessünk. Ugye a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit kialakítása történhet azzal, hogy kevesebb kalóriát eszünk, de történhet azzal is, hogy többet edzünk (vagyis több kalóriát égetünk). Ideális esetben pedig a kettő kombinációjával történik.

Egy remek és időhatékony alternatíva az ún. steady state (tehát állandó intenzitású) kardióhoz a sokak által már ismert magas intenzitású intervallum edzés (vagyis HIIT). A HIIT lényege, hogy rövid sprinteket, rövid “mindent bele” intervallumokat és hosszabb alacsony intenzitású, regeneráló periódusokat váltogatunk. Például 30 másodpercet tekerünk a biciklin közel 100%-os intenzitáson, majd 2-3 percet 50%-on, hogy regenerálódjunk.

Számos kutatás igazolja, hogy a HIIT edzés ugyanolyan (ha nem jobb) eredményeket produkál mind fogyás, mind pedig a testösszetétel változása szempontjából mint a steady state kardió. Nem mellesleg a teljesítmény növekedése (pl. anaerob küszöb, aerob kapacitás, VO2Max, stb.) is azonos a steady state kardióval elérttel.

Namost, elsőre az ember azt gondolhatja, hogy “óóóó, hát akkor a HIIT nem jobb, mint a steady state..”

Erre a válasz az, hogy dehogynem! Ha összehasonlítjuk a kutatások során alkalmazott HIIT és steady state protokollokat, akkor jellemzően a HIIT protokoll keratein belül elvégzett munka ~40%-a volt a steady state munkamennyiségnek. Volt olyan kutatás is, amiben a steady state munka a 98%-kal több volt, mint a HIIT. És mégis – az eredmények között vagy nem volt különbség, vagy a HIIT még túl is szárnyalta a steady state kardiót.

Ha szeretnél időhatékonyan hasonló eredményeket elérni, akkor érdemesebb a HIIT-et előnyben részesíteni.

Hogyan végezz HIIT edzést?

A szabály egyszerű: keress vagy egy kardiógépet, vagy egy relative magas intenzitású gyakorlatot, amit tudsz folyamatosan végezni 20-30 másodpercig. (Kezdetben inkább a kardiógépet javaslom.) Keress a gépen egy kényelmes tempót – ez lesz az alapvonal, ahova majd visszatérsz.

A program pedig a következő lesz: 20-30 másodperc mindent bele sprint, amit tetszőleges hosszúságú regenerálódás követ. Ez egy kör és ezt lehet ismételni 3-6 alkalommal.

Az egyik a kutatásokban használt program 30 másodperc mindent bele biciklizés, majd 4 perc regenerálódás volt (alacsony intenzitású bicikli). És ezt ismételték 4-6 alkalommal.

Javaslom, hogy eleinte a spinrt:pihenő arány az inkább 1:4-1:5 fele legyen (tehát pl. 30 másodperc spinrt és 2-3 perc regenerálódás). Egy jó módja a terhelés növelésének, ha az arányt csökkentjük.

Heti 2-3 alkalom, alkalmanként 10-20 perc HIIT ugyanannyi eredményt tud hozni, mint több órányi kardió.