StrongMan kardió - Az edzésmódszerek Szent Grálja?

A fitness világban élesen elválik a súlyzós és a kardió edzés. Leegyszerűsítve súlyzózás az, amikor nagy súllyal dolgozunk és kevés ismétléssel – míg a kardió az, amikor nagyon kicsi a terhelés (testsúlyunkon kívül semmi) és ezzel dolgozunk/végzünk nagyon sok ismétlést (pl. futásnál 1 lépés = 1 ismétlés).

Az edzéseket a különféle célokhoz is szétválasztottuk: izomépítéshez súlyzók, fogyáshoz kardió. Igaz, azt már láthattuk, hogy a súlyzók használata még a futásnál/kardiónál is jobb eszköz a fogyás elősegítésére.

Aztán olvashattunk az intenzív intervallumedzésekről, melyek bár inkább metabolikus munkát jelentenek (tehát alapvetően „fogyásra használjuk”, nem pedig izmosodásra), de mégis valahol a kardió és a súlyzós edzés között helyezkedik el – főleg azért, mert a kardióval ellentétben vigyáz az izmainkra. Igaz, az intervallumedzés is kis súllyal, magas ismétlésszám – csak a pihenőket és az intenzitást variáltuk meg úgy, hogy hatásosabb és gyorsabb edzésmódszerhez jussunk.

Most akkor induljunk el egy kicsit a következő gondolatmenet mentén: a kardió, mint a neve is mutatja, alaposan megedzi a szív- és érrendszerünket, ami egy jó dolog. Viszont, nagyon kicsi az ellenállás (ez az egyik feltétele annak, hogy sokáig tudjuk végezni), így nem tudunk kellő feszülést elérni ahhoz, hogy az izmaikra is hatással legyen. Mi történik, ha növeljük a terhelést? Például, ha felveszünk egy súlymellényt, ami +10 kg-t ad a testünkhöz? Továbbra is megdolgoztatja a szív- és érrendszerünket? Hogyne, sőt! Így sokkal nehezebb lesz az edzés! Nyilván, a futás amúgy is terheli az ízületeinket (térd, csípő), így a +10 kg-val való futás még jobban fogja terhelni. Így ezt nem tudom javasolni, de a lényeg szemléltetésére kiváló. Tegyük fel, hogy emeljük a terhelést: +20 kg, majd 30 kg. Előbb utóbb eljutunk oda, hogy az ismétlések száma, amit végezni tudunk, az nagyon kevés lesz. Pl. tudunk futni 100 métert, a 3 km helyett - és nyilván, jóval lassabb tempóban. Viszont azt is garantálom, hogy az a 100 méter ezerszer fárasztóbb lesz, mint a súly nélküli 3000…

Mit is csináltunk itt tulajdonképpen?

Nagy súllyal sok ismétlést. Huh, de hát elvileg olyat nem lehet! Nos, de igen, lehet – csak nem a tradicionális gyakorlatokkal. Nem lehet 100-150 guggolást nagy súllyal végezni. Nem lehet. Viszont, meg lehet pakolni egy szánkót jó sok súllyal és tolni 100-200-400 métert. Nem tudsz nagy súllyal 100 felhúzást csinálni – de meg tudsz pakolni egy hexa-rudat (másik nevén csuklya, vagy trapéz rúd – egy hatszögletű keret, melynek a két szélére tudod pakolni a súlyokat és középen állsz) és tudsz vele sétálni 100 métert.

Azt gondolom, már lehet kapizsgálni, hogy mire akarok kilyukadni. Van egy erősport, amely versenyszámai között hasonló gyakorlatok/feladatok szerepelnek: ezek az erős ember versenyek, más néven StrongMan edzés. A „StrongMan Cardio” gyakorlatilag egy fajta intenzív intervallumedzés – annyi különbséggel, hogy nagy terhelést használunk. Például a Farmer’s Walk gyakorlat (ahol a hét kezünkbe fogunk nagy súlyokat, mintha a bevásárlást cipelnénk) – és ennek számos változata, a különféle nehéz szánkók húzása és tolása, nehéz medicinlabdák cipelése, rönkcipelés, vagy a „Zercher carry”.

Ez az edzés nagyon keményen megdolgoztatja a tüdőket és a szív- és érrendszert, mindemellett nagyon komoly terhelést ad olyan izmoknak, amiket amúgy szeretünk hanyagolni: gerincmerevítők, hasizmok, alkarok és a csuklyás izom – a szánkótologatás és húzás pedig a combfeszítő, combhajlító és farizmokat is brutálisan megdolgoztatja, nem beszélve a vádliról.

Hogyan érdemes végezni?

Nos, a felépítés hasonló kell, hogy legyen, mint egy intervallumedzés. 20-25 percnél nem érdemes hosszabbat csinálni – úgyse fog menni. Alapos bemelegítés, majd egy laza felvezetés (3-5 perc) valamilyen kardió gépen – és jöhetnek a gyakorlatok. Legyen, mondjuk nehéz kézi súlyzós séta és szánkótolás.

Mivel itt nincsenek ismétlések, más paraméterekkel kell dolgozni. Ezek a következők lehetnek:

• adott súllyal, adott időre, milyen messzire jutsz? (150 kg-val 30 másodperc alatt milyen messzire jutok)
• adott távolság, adott súllyal, mennyi idő alatt megy? (150 kg-val 6 hossz a teremben, mennyi idő alatt megy)
• adott távolság, adott idő, mennyi súllyal tudod teljesíteni? (6 hossz, 30 másodperc, mekkora súllyal tudom végigcsinálni)

Ennek megfelelően érdemes edzésről-edzésre, hétről-hétre növelni a terhelést:

• ugyanazzal a súllyal, menj ugyanannyi idő alatt messzebbre,
• ugyanazzal a súllyal, ugyanazon távot teljesítsd gyorsabban,
• ugyanaz a táv, ugyanaz az idő, kicsit nagyobb súllyal teljesítve.

A pihenőidő aránya a munkavégzéshez képest 1:1-1:4 között változik (edzettségi szintnek megfelelően). Ez is egy lehetőség a fejlődésre: az előző heti edzést végig csinálod, de rövidebb pihenőkkel.

Példa edzés:

Tudom, most azt gondoljuk: "De hát, ezek a strongman-ek dagadtak!" Először is, nem, nem mindegyik az (lásd fenti Farmer's walk kép). Másodszor pedig: attól még, hogy ők így edzenek, mellette betolnak napi 10.000-12.000 kalóriát... Nem az edzéstől lesznek olyan fedettek, amilyenek - hanem az étrendtől. A strongman kardió egy remek módszer, amivel fokozni lehet az elégetett kalóriák mennyiségét és a zsírégetést, miközben az izmaink megmaradnak. 

Összefoglalva: ha szeretnénk kicsit feldobni az edzéseket, szeretnénk metabolikus munkát végezni, de közben erősödni, akkor iktassunk be heti 2 StrongMan Cardio edzést. Lehetőleg a súlyzós edzéstől külön napokra tegyük őket. 

Milyen gyakorlatokat használhatsz?

Farmer's Walk különféle változatai:

• kézi súlyzóval
• hexa-rúddal
• két egyenes rúddal

Szánkó:

• tolás
• húzás

Medicin labda cipelése:

• vállon
• elől

Egyéb "Carry"-k:

• aktatáska
• pincér
• fejfölött
• Zercher