Nyújtás és regenerálódás

Mindenki hallotta már, hogy mennyire fontos a nyújtás edzés után. A leggyakoribb indok az, hogy segíti a regenerálódást és csökkenti az izomlázat. Ádám Norbi szakértőnk, azonban kicsit másképp vélekedik. 

1. Amikor egy gyakorlatban kihangsúlyozzuk az eccentrikus fázist, vagyis a leengedést – pl. fekve nyomásnál lassú leengedés, vagy merevlábas felhúzásnál szépen lassan engedjük le a súlyt – az mindig sokkal durvább izomlázhoz vezet. Ma már igazolt, hogy a negatív szakasz során az izmokban és izomrostokban jóval több mikrosérülés keletkezik – ennek egyik oka, hogy a negatív szakasz során átlagosan az emeléshez használt izomrostoknak a fele dolgozik. Ha tehát a súllyal végzett nyújtás ilyen hatással van az izmokra, akkor a sima nyújtás miért lenne más? Vagy kérdezzünk meg valakit, aki elmegy jógára – másnap olyan izomláza van, hogy csak na. 

2. A nyújtás is izommunka. Az izmok feszülnek, ellenállnak, ellentartanak. Nehéz elképzelni, hogy egy kemény edzés végén, ha még több munkát végzek, attól nekem majd jobb lesz másnap.

Ma már számos kutatás mutat abba az irányba, hogy talán a nyújtás nem a legjobb levezetés és lehet, hogy érdemes lenne a komolyabb nyújtóprogramokat akár külön edzésként kezelni.

Akkor viszont mit tehetünk a regenerálódásunkért?

Nos, mi a regenerálódás lényege? Az, hogy a teljesítményünk visszatérjük a kiindulásihoz – definíció szerint ez a regenerálódás. Szuper, hogyan tudjuk ezt elősegíteni? Miért csökken a teljesítményünk? Az edzés okozta teljesítménycsökkenést számos tényező befolyásolja – vannak sejtszintű és lokális izomszintű faktorok (pl. glikogénraktárak lemerülése, savasodás) és központi faktorok (pl. a központi idegrendszer kimerülés). A központi idegrendszert legjobban a mezei, egyszerű pihenés segít regenerálni – aludjuk ki magunkat, és átmenetileg csökkentsük a terhelést (ez utóbbi adott, hiszen befejeztük az edzést).

A lokális faktorok közül a glikogénraktárak lemerülését a megfelelő étrenddel tudjuk kompenzálni. Manapság nagyon divatos a szénhidrátokat szidni, de kevés olyan hatásos módszer van az izmaink regenerálódásának megindítására, mint a glikogénraktárak visszatöltése egy nagy adag szénhidráttal. Persze, ennek előfeltétele a glikogénraktárak lemerítése…

Az izmok regenerálódását tovább tudjuk támogatni a vérkeringés fokozásával. Ha fokozzuk a terület vérellátását, akkor nőni fog az adott terület oxigénellátása, valamint az oda jutó tápanyagok (aminosavak, szénhidrátok, zsírsavak) mennyisége. Ezek mind segítik a regenerálódást.

Hogyan fokozzuk a keringést?

Két dolgot szoktam javasolni – az egyik az enyhe kardió, ami igazából nem is kardió, hanem aerob edzés. Az intenzitás ne lépje át a 70 %-ot, inkább 60-65 % között maradjon. Ez az a tempó, ahol kicsit kimelegedünk, de nem ömlik rólunk a víz, nem lihegünk és nem kapkodunk levegő után.
Másik, talán kényelmesebb módszer a szauna. Akár finn, akár infra, a szauna egészségre és a sportteljesítményre gyakorolt hatásait számos kutatás igazolja. A szaunák esetén a keringés fokozódása mellett néhány egyéb előny is megjelenik – konkrétan a hő sokk eredményeként szintetizálódó hő sokk fehérjék szintézisének a megindulása. A hő sokk fehérjék segítik a fehérjeszintézist és a fehérjék feltekeredését, ezáltal támogatják a regenerációt.

Ha tehát szeretnénk gyorsítani a regenerálódásunkat, akkor aludjunk rendesen, együnk jó, szaunázzunk rendszeresen és végezzünk heti 2-3-szor 15-30 perc enyhe aerob edzést. Javasoljuk még a Steel Fuel BCCA készítményünket, mely Glutamint is tartalmaz!