Nyári alak: utolsó lehetőség, hogy belekezd!

Ugye mit szeretne mindenki? Mi a “vékony vagyok” egyetemes szimbóluma? Hát persze, hogy a kockás has! Nem kell semmi durvára gondolni (mint például erek a hason, vagy valami) csak 4-6 darab, jól látható kocka.

A kérdés, ami felmerül – vajon el lehet ezt érni egy átlagos állapotból, mondjuk 1 hosszabb diéta/edzésterv segítségével?

Reális célok – mit érdemes kitűzni, mit lehet elérni?

Először is – mikor lesz kockás az ember hasa? Nos, akkor, ha kellően alacsony a testzsír százaléka. Ez férfiaknál ~14% alatti, nőknél 20% alatti testzsírt jelent. A példa kedvéért, számoljunk 14%-kal férfiaknak és 20%-kal nőknek. És induljunk ki az átlagos férfiből (John) és nőből (Jane).
John 80 kg ls 25% a testzsír százaléka. Ez azt jelenti, hogy 20 kg zsír található Johnon és a zsírmentes testtömege 60 kg.

Jane 65 kg és 30% a testzsír százaléka. Ez azt jelenti, hogy 19,5 kg (~20 kg) zsír található Jane-en és a zsírmentes testtömege 40 kg.
Ha John lead 10 kg zsírt, akkor a zsír tömege 10 kg lesz, John testsúlya 70 kg lesz. Elsőre az ember azt gondolja: “Ó, hát felezte a testzsír tömegét, tehát akkor a testzsír százalék tömegét is! Már meg is van a 10%!” De persze, ez nem így működik. Hiszen a testzsír százalék az zsírtömeg/testtömeg*100, tehát 10 kg / 70 kg * 100%, vagyis 14%. Nem rossz – hiszen John elérte a célt, valószínűleg már egész “kockás szerű” a hasa. (Még lesz 1-2 megjegyzés ehhez a továbbiakban.)
Jane esetén ha szeretnénk a 20%-t elérni, akkor ~8 kiló zsírtól kell megszabadulnia.

Namost, a feladat adott: Johnnak 10 kg zsír, Janenek 8 kiló zsír.
Jön a következő kérdés: mennyi idő alatt lehet ennyit fogyni?

Nos, a kutatások azt mutatják, hogy a diéták esetén van egy heti súlykorlát, amit nem érdemes túllépni és van egy időbeli korlát, amit szintén nem nagyon érdemes túllépni. A súlykorlát ~ a testsúlyunk 1%-a hetente. Egy 80 kilós ember esetén tehát ~0.8 kg fogyás / hét a maximális, amit érdemes megcélozni. Ennél a tempónál még tudjuk biztosítani, hogy a leadott súly majdnem kizárólagosan zsír lesz.

Az időbeli korlát pedig jellemzően 14-16 hét. Ha ennél többet diétázunk, akkor minden egyes héttel nehezebb lesz fogyni, és nehezebb lesz megtartani is az elért eredményeket.

A kettő kombinációjából egyébként még azt szokták kiemelni, hogy a testsúlyunk összesen 12-14%-nál nagyobb részétől egy diétában ne akarjunk megszabadulni. Megintcsak – ha túl nagy a változás, akkor a testünk aktívan ellenünk fog dolgozni.
Összefoglalva John és Jane célja, hogy 12-16 hét alatt (ami egyébként ~ a nyárig hátralevő idő) a testsúlyuk 10/80 = 12,5%, illetve 8/65 = 12,3%-tól szabaduljanak meg.

Jó hír – ez nem lehetetlen, sőt!

Van viszont 1 dolog, amit még nem emeltünk ki – ez pedig az, hogy a fogyásnak gyakorlatilag kizárólag a zsírból szabad történnie. Vagyis nem veszíthetünk jelentős mennyiséget a zsírmentes testtömegünkből.
Mind a kitűzött fogyáshoz, mind pedig a zsírmentes testtömeg megtartásához nélkülözhetetlen a megfelelő étrend és megfelelő edzésterv kombinációja. Vagyis, egy jó étrend önmagában nem elég, egy jó edzésterv önmagában nem elég. Ha egy ilyen durva és látványos átalakulást szeretnél, akkor ahogy az angol mondja “leave no stone unturned”, vagyis minden követ meg kell mozgatni, minden eszközt fel kell használni.

Ha a célod fontos Neked, akkor 14-16 hét diéta fog következni. Ha a célod fontos Neked, akkor a következő 14-16 hétben heti 3, de inkább 4 edzés lesz a minimum.
Néhány alap tipp a diétához:

1. Kalóriadeficit – ha nem eszel kevesebbet, mint amit elégetsz, akkor nem fogsz fogyni.
2. Magas fehérjebevitel – éhség kontrollálása, izomtömeg megtartása, egészséges csontok és magasabb zsírmentes testtömeg.
3. Válasszunk olyan összetevőket, amik elnyomják az éhséget vagy jobban eltelítenek.
4. Időzítsük étkezéseinket megfelelően és igazjtsuk őket az edzéseinkhez, valamint egyéni igényeinkhez.
Néhány tipp az edzéshez:
1. Minden mozgás jobb, mint a nem mozgás, de ha az izomépítésről és megtartásról van szó, akkor a súlyzós vagy egyéb rezisztencia edzést semmi nem tudja lenyomni.
2. Heti minimum 3, de inkább 4 alkalom.
3. Alkalmanként minimum 1 óra intenzív edzés – kimelegedés és leizzadás.
4. A terhelést növeld hétről hétre.
5. A súlyzózás élvezzen előnyt a kardióval szemben – minden esetben!

Ha szükséged van segítségre, ha nem tudod, hogy hol indulj el, hogy hogyan rakj össze egy étrendet, vagy egy edzéstervet, akkor ebben tudunk Neked segíteni. A 60 napos programunkat úgy állítottuk össze, hogy a program 60 napja alatt a lehető legtöbb fejlődést és eredményt tudd elérni. Az étrend és az edzésterv össze lett hangolva, és egyetlen célra lett összeállítva – maximális eredmény ebben a rövid intervallumban. Ha úgy tetszik, ezzel a programmal kilőheted a fejlődésedet és megalapozhatod a nyári formádat.

Étrend-kiegészítők

Az étrendet és az edzéstervet persze meg lehet támogatni a megfelelő étrendkiegészítőkkel. Nem véletlenül került ez a rész az “étrend és edzésterv” után. A kiegészítők, mint a nevük is mutatja, kiegészítenek egy már jó étrendet és edzéstervet. Ha csak a kiegészítőkkel kezd az ember, annak az eredménye render csalódás.
Ugyanakkor a megfelelő kiegészítőkkel megtámogatva egy jó étrendet és edzéstervet, az eredmények nem fognak elmaradni. A kiegészítők gyakran meg tudják adni azt a kis extra löketet, amire az embernek a diéta és edzés nehezebb pillanataiban szüksége van.