Nem tudod túledzeni az étrendedet!

Az edzettjeim jelentős része meglepődik, amikor elmondom, hogy az edzés mellett étrendet is fog kapni tőlem. Próbálnak alkudni: majd megpróbálom betartani. Én erre mindig csak annyit mondok, hogy „ne aggódj, tudni fogom, ha nem tartottad be”. Ilyenkor nekiállok és elmagyarázom nekik, hogy az edzésen a fejlődés eleinte megtörténik étrend nélkül is – erősebbek lesznek ígyis, úgyis. Miért? Mert a kezdeti időszakot egy erő idegrendszeri adaptáció jellemzi – vagyis a meglévő izmaidat tanulod meg hatásosabban használni. Viszont a fizikumban nem lesz fejlődés, ha nem tartják az étrendet.

Igazából meg tudom érteni, miért nem evidens számukra az étrend fontossága… A csapból is az folyik, hogy sportolni kell, az az egészség alapja. Ezek után lejönnek heti 3 alkalommal, jó nagy súlyokat mozgatnak meg, kifáradnak, napokig izomlázuk van – joggal gondolják, hogy az edzés hatása napokig kitart és akármit is esznek utána, azt kompenzálja az elvégzett edzés.

Sajnos, a szomorú valóság az, hogy nem.

Jöjjön egy kis matek!

• Mekkora a napi kalóriaszükséglet? Ha lefekszünk egy ágyra, 24 órán keresztül meg se mozdulunk, nem eszünk, nem iszunk, nem csinálunk semmit – akkor is szükséges valamennyi energia ahhoz, hogy a testünk rendszerei megfelelően működjenek. Ezt nevezzük nyugalmi anyagcserének. Ennek az értéke függ a kortól, nemtől, testmagasságtól és a testsúlytól is. Viszont, ha heti 5-ször edzünk, de mellette ülő/fizikailag nem megterhelő munkát végzünk, ezt az értéket akkor is csak 1,6-tal kell beszorozni. Pl. egy átlagos felnőtt férfi BMR-je 1800-2000 kCal, ez 1,6-tal megszorozva 2880-3200 kCal. Ha fogyni szeretnénk, akkor a szintentartós érték 80-85%-t érdemes kezdésnek venni. (Pl.: 3000 kCal esetén 2400-2550.)

• Edzéssel mennyi kalória égethető? Egy maraton (42 km) 2600 kCal-t igényel egy átlagos futónál (az érték egy durva közelítés, de a nagyságrend a lényeg: egy maratonnal nem égetünk 10000 kCal-t…). Most akkor vajon mennyi energiát fogyaszt el egy 45 perces futás a futópadon? Elég keveset, még akkor is, ha heti 3-szor végezzük… Egy komolyabb súlyzós edzés sem éget el 1000 kCal-t. Egy netes kalóriaszámlálóba csak úgy kíváncsiságból beütöttem, hogy melyik gyakorlattal képes egy 80 kg-s férfi 1 óra alatt 1000 kCal-t elégetni. Az eredmény? 60 perc sprint szobabiciklin, baromi magas ellenállással. Na, mennyi a valószínűsége, hogy sikerül? Nulla.
  

• Evéssel mennyi kalória vihető be? Hát, lássuk. Egy liter kóla 400 kCal. Pattogatott kukorica 100 g – 400 kCal. Egy péntek esti mozi 1 liter kólával és egy negyed kilós popcornnal 1400 kCal. Ha napközben egyébként rendesen ettél, tartottad az étrended, akkor most valószínűleg a cél fölött vagy, legalább 1000 kalóriával. Egy doboz sör kb. 210 kCal. Ugye, egy sör nem sör, szóval lecsúszik vagy 3 = 600 kCal. Mozi után bedobtok pár sört, eredmény: +2000 kCal fölösleget vittél be. Remélem, nincs másnapra programod, mert ahhoz, hogy ezt ledolgozd, maratont kell futnod…

Nyilván ez egy kicsit szűklátókörű vizsgálat volt, hiszen csak a kalóriákra fókuszáltam. Mint tudjuk, kalória és kalória nem egyenlő. 400 kCal steak és 400 kCal kóla teljesen eltérő hatással lesz a testedre.

Viszont szerettem volna azt bemutatni, hogy legalább 1 nagyságrendnyi különbség van az edzéssel elégethető, illetve az étellel bevihető kalóriamennyiség között. Az edzéssel jellemzően 1000 kCal alatt maradunk, sőt, inkább 700 alatt, míg ételekkel gond nélkül be tudunk vinni több ezer kalóriát.

Ezért mondom, hogy sose fogsz túledzeni egy rossz étrendet!