„Mitől lesz nagy karom?” – A kar edzésének alapszabályai

Láttuk Arnoldot a hatalmas és csúcsos bicepszével, láttuk Stallonét a Ramboban, amint egyik kezében tartja a géppisztolyt, miközben feszülnek az izmok és dagadnak az erek a karján. Ha megnézzük a Mr. Olympiákat, akkor láthatjuk, nincs olyan bajnok, akinek a karja egyszerűen csak „OK” lett volna. Mindenkié egészen elképesztő – gondoljunk csak Ronnie bicepszére, vagy Dorian tricepszére, vagy akár Phil karjára.

Eddig beszéltünk a férfiakról – de most említsük meg a hölgyeket is. A nők gyakran hanyagolják a kar edzését, félve, hogy túl izmosak lesznek és az nem szép. Ennek megfelelően ők gyakorlatilag a „minden nap mell-bicepsz” tökéletes ellentétét, a „minden nap comb-fenék”-et végzik. Ez több szempontból is hibás. Először is, nőként az esélye annak, hogy hirtelen és egyik napról a másikra túl izmos lesz a karod, egyenlő a nullával. Gondolj azokra a férfi kollégáidra, akik évek óta járnak edzeni, és még mindig ugyanúgy néznek ki. Másrészt, a felsőtest és a karok edzése a legtöbb hölgy esetén hatalmas potenciált tartalmaz, mivel sose edzett rá. És egy szép, kidolgozott kar kifejezetten esztétikus – sokkal szebb, mint ha egy vékony kis csirkecsont lógna a karod helyén. Szóval, hölgyeim, nem kell félni a karozástól, nem lesz tőle senki férfias, és még csinos is lesz a végeredmény.

Milyen izmok találhatóak a karunkon?

Amikor a karunkról beszélünk, akkor elsősorban a tricepszünkre (a karunkat feszítő izom) és a bicepszünkre gondolunk – gyakran megfeledkezve egy másik fontos karhajlító izomról, a brachialisról. A legtöbben emellett figyelmen kívül hagyják az alkar izmait is – a csukló feszítő és hajlító izmait. Az ideális karedzés mindegyik izomcsoportot megcélozza. Abban az esetben, ha valamit elhanyagolunk, míg másokat túlzásba viszünk – pl. a csuklóhajlító izmok (amik az alkarunk alján találhatóak) túlzott terhelést kapnak a felhúzások és evezések eredményeként, miközben a csuklófeszítőket nem erősítjük –, akkor annak az eredménye gyulladás és fájdalom lehet bizonyos területeken.

Hogyan eddzük a karunkat?

Nos, azt gondolom, hogy gyakorlatokat nem kell leírnom, rengeteget tud mindenki maga is, de ha mégse, akkor a neten mindenre találhat információt. Ami talán fontosabb, az néhány tanács a terhelés megválasztásához. Mind a bicepszünk, mind a tricepszünk remekül reagál a nagy súlyos edzésre, hiszen alapvetően gyors izomrostokból állnak, amik nagy erőkifejtésre képesek rövid ideig. Érdemes tehát szabályosan és nagy súllyal edzeni őket.

Ugyanakkor érdemes a terhelést variálni és a magasabb ismétlésszámok irányába is elmenni – gondoljunk csak a jó öreg Arnoldra és a bedurranásaira. A magasabb ismétlésszám eredményeként létrejövő metabolikus stressz és hypoxia hatására az erek kitágulnak és a karunkat „elönti a vér”. Az izomsejtekhez nagy mennyiségű friss, tápanyagokban és oxigénben gazdag vér jut, ami fokozza a regenerálódást és az izomfehérjék szintézisét.

Egy másik fontos dolog a frekvencia – avagy mit tanulhatunk a „minden nap mell-bicepsz” emberektől? Nos, jellemzően ezeknek a srácoknak kifejezetten jó a bicepszük és a mellizmuk. Heti 3-4 alkalommal edzenek rá keményen és mégsem tűnik úgy, hogy „túledzették” volna magunkat. A tanulság ebből az, hogy a bicepszünk (és a karizmaink általában) jobban fejlődnek nagyobb frekvencia mellett. Alapvetően kicsi izmokról van szó, így egy komolyabb edzés sem okoz akkora „károkat” – nem olyan, mint egy kiadós lábnap, ami után akár 4-5 napig is izomláza van az embernek.

Ergo érdemes a karunkat heti minimum 2-szer, de inkább 3-szor megcélozni. Az edzések stílusa lehet különböző – az elsőn mehetünk a nagy súlyokra, a másodikon a közepes (8-12 ismétlés) tartományba és a harmadikon pedig kizárólag pár sorozatot végzünk a bedurranás érdekében. 

A lényeg az, hogy ne hanyagoljuk el egyik izmot se – igen, ha evezünk, felhúzunk, nagyobb súlyokkal nyomunk, akkor az alkarunk is fog valamekkora terhelést kapni, és ezt érdemes „beleszámolni” a heti edzésmennyiségbe. Ettől függetlenül egy-két olyan gyakorlatot is illesszünk be az edzésünkbe, ami közvetlenül az alkarunk izmait célozza.