Minden, amit az esszenciális zsírsavakról tudni érdemes

Amikor a szervezetünk megfelelő táplálása a kérdés, akkor kulcsfontosságú az „esszenciális” kifejezés megértése. Esszenciális az, amit a szervezetünk nem képes maga előállítani, hanem külső forrásból kell bevinni. Talán az egyik legfontosabb, amire emlékeznünk kell:

Esszenciális aminosav és zsírsav van, ESSZENCIÁLIS SZÉNHIDRÁT NINCS! (Ez jusson eszedbe, amikor a „nélkülözhetetlen” szénhidrátokról beszél valaki…)

Omega-3 és omega-6

Bár a médiában rengeteg hibás információt lehet hallani, a valóságban összesen 2, azaz kettő olyan zsírsav van, amelynek előállítására a szervezetünk nem képes. Ezek az omega-3 alfa-linolénsav és az omega-6 linolsav. Alfa-linolénsav (alias ALA) elsősorban olyan növényi forrásokban található, mint a lenmag és a chiamag. A linolsav nagy mennyiségben jelen van pl. a napraforgóolajban.

Most már hallom is a kérdést: „De Norbi! Mi van az EPA-val és a DHA-val? A halolajakkal? Azok is esszenciálisak!” Nos, definíció szerint nem. ALA-ból a testünk képes EPA-t, abból pedig DHA-t csinálni. Hogy miért érdemes mégis halolaj-kiegészítést alkalmazni? Azért, mert az ALA-EPA átalakítás kb. 5%-ban megy, az EPA-DHA pedig kb. 1%-ban. Csak ALA bevitellel nem lehet megfelelő EPA és DHA szinteket elérni – ezért érdemes ezekkel kiegészíteni az étrendet. Az EPA és a DHA elsősorban állati forrásokban fordul elő – ilyenek a hidegvízi halak, a vadak és a kaviár.

Ugyanakkor érdemes óvakodni a napraforgóolajtól és egyéb növényi olajaktól, amelyek nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaznak. Az egészséges omega-3:omega-6 arány 1:2-1:4 körül mozog, a mai világban viszont ez eltolódott 1:15-1:30 körüli értékre.

Mi a probléma ezzel?

Az, hogy a testünkben az omega-3 és az omega-6 zsírsavaknak is fontos szerepük van. Például ezek szolgáltatnak alapanyagot számos „jelzőmolekulához”, vagy éppen a sejtmembránokba beépülve változtatják annak a „fluiditását” (vagyis a merevségét). A többszörösen telítetlen zsírsavakból képződő jelzőmolekulákat eikozanoidoknak nevezik. Az eikozanoidok között vannak gyulladást serkentő és gyulladást gátló vegyületek is. Ezek a vegyületek az omega-3 és omega-6 zsírsavakból képződnek – a gyulladásgátlók az omega-3-ból, a gyulladást serkentők az omega-6-ból. Természetesen mind a kettőre szükségünk van – de a megfelelő arányban.

Az egyik probléma a magas omega-6 bevitellel az, hogy túlsúlyba kerülnek a gyulladást okozó eikozanoidok. A másik probléma, hogy ugyanazok az enzimek végzik az omega-3 és az omega-6 zsírsavak átalakítását – így ha az egyikből (omega-6) túl sok van, akkor a másik (omega-3) „nem fér oda” az enzimekhez és az a kevés ellensúlyozó gyulladáscsökkentő hatás sem keletkezik. A magas omega-6 bevitel gyulladáshoz vezet és fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az egészséges étrendhez nélkülözhetetlen a megfelelő omega-3:omega-6 arány fenntartása. Az ideális arány tehát 1:2-1:4. (Ha 40 g omega-6 zsírsav van az étrendünkben, akkor 10-20 g omega-3 zsírsav is kell.)