Mikor kardiózzak?

A kardió edzések a megfelelően összeállított étrend és súlyzós edzésterv kiegészítői lehetnek és segíthetik a fogyást. Kérdés, hogy mikor érdemes őket végezni?

Egy igen gyakran felmerülő kérdés:

„Mikor kardiózzak? Ha edzés előtt lenyomom, az jó? Vagy inkább utána?”.

A válaszhoz vizsgáljuk meg a súlyzós edzés és a kardió hatását a szervezetre.

Rezisztenciaedzés:

A súlyzós edzés során megemelkedik a tesztoszteron és a növekedési hormon szintünk, továbbá idővel a kortizolszint is. A súlyzós edzés következtében a GLUT4 transzproterek kihelyeződnek a membránba és fokozódik az inzulinérzékenység. Az izmokban az edzés közben megnő a fehérjék bontása (muscle protein breakdown – MPB), melyet az edzést követő 24-48 órában az izomfehérjék szintézise kompenzál (hiperkompenzál) – ennek eredményeként tudunk fejlődni, és tud nőni az izomtömeg.

A megnövekedett izomtömeg tovább fokozza az inzulinérzékenységünket, illetve több zsír és kalória elégetésére képes. Mint tudjuk: a testösszetétel változtatásának, a fogyásnak és az egészségnek az alapja a megfelelő izomtömeg és erő felépítése és megtartása.

A kardió:

Ugye kardióból rengeteg féle van. Gyakran használjuk a kardió-aerob-kondícionáló kifejezéseket szinonimaként, pedig ezek a fogalmak eltérő edzésmódszereket jelölnek. Én most kardió alatt a 75-85 %-os állandó intenzitással végzett monoton edzést értem – amikor 30-45-60 percet futsz, biciklizel, stb.

Ennek az egyik legfontosabb hatása az, hogy felkapcsolja a sejtekben az AMPK nevű fehérjét. Az AMPK egy olyan fehérje, mely a sejtekben kulcsszerepet tölt be a metabolizmus szabályozásában. Ha úgy tetszik, ez érzékeli azt, hogy milyen energia állapotban van a sejt – és ennek megfelelően állítja a metabolizmust. Az AMPK aktiválása a vázizmok és a szív fokozott zsírsav és glükóz felvételéhez és megnövekedett β-oxidációhoz vezet. Eközben csökkenti a zsírsavak és trigliceridek szintézisét a májban. Összességében az AMPK egészségügyi hatásai nagyon pozitívak. Egy baj van vele: az, hogy gátolja az izomfehérjék szintézisét. Miért? Ha meggondoljuk, hogy az ősembernek mikor kellett órákig futnia ahhoz, hogy élelemhez jusson, akkor megértjük. Ugye ha sokat kellett az ételért mozogni az azt jelentette, hogy éhezés van. Ilyenkor a test átkapcsol a „létfenntartó” üzemmódba, ahol igyekszik spórolni az energiával. Az izomépítés és fenntartás viszont egy igen energiaigényes folyamat, ami éhezésben nem épp ideális.

Rendben, tehát akkor mi a válasz a kérdésre?

Edzés előtti kardió: ha a különféle edzések testünkre gyakorolt hatásait összehasonlítjuk, akkor azt látjuk, hogy a legjobb eredményeket súlyzókkal lehet elérni. Éppen ezért a legfontosabb, hogy a súlyzókkal a legtöbb munkát tudjuk elvégezni, a legnagyobb súlyokat tudjuk megmozgatni. Az súlyok előtt végzett kardiótól kimerülünk, legyengülünk, így ezt nem ajánlom. Az edzés előtt felkapcsolt AMPK pedig csökkenti az edzés izomfehérjékre gyakorolt hatásait.

Edzés utáni kardió: az előző lehetőségnél eggyel jobb. A súlyzós edzésen megfelelően tudunk dolgozni, kellően nagy súlyokat tudunk megmozgatni – és a súlyzózás nem csökkenti a teljesítményünket a kardió közben. Probléma ezzel a módszerrel továbbra is az AMPK aktiválása, ami a súlyzók által kiváltott izomfehérje szintézis megakadályozásához vezet. Másik probléma, hogy súlyzózás után elsődleges cél a kortizolszint csökkentése – a megfelelő étel, vagy turmix bevitelével. Ha edzés után egyből kardiózunk még 1 órát, akkor az nem csak a koritzol csökkentést tolja ki, de a kardió egyik hatása, hogy a kortizolszintünket még tovább emeli. Időhiány miatt ez a leggyakoribb választása az edzetteknek.

Edzés és kardió külön napokon vagy egy nap, de egymástól szeparáltan: talán ez a legjobb lehetőség. Az egyik nap elvégzett súlyzózás után tudunk enni, ezzel biztosítva a megfelelő regenerálódást. Egy másik nap pedig elvégezzük a kardió edzést. Azzal, hogy a két edzésformát szétválasztjuk mind a kettőből a legjobbat kapjuk, az egymásra gyakorolt negatív hatások nélkül.