Kreatin és tejsavófehérje – ezért van szükséged rájuk a tömegnöveléshez

A tejsavófehérje magas esszenciális aminosav-tartalmának (és azon belül is a kiemelkedő BCAA-tartalmának, illetve a magas leucintartalmának) köszönhetően erőteljes hatással van az izomfehérjék szintézisére. A tejsavófehérje fogyasztását követően meredeken emelkedik a vér aminosavszintje, aminek következtében az izomfehérjék szintézise megnő és a testünk megkezdi az aminosavak „raktározását” – izom formájában. A tejsavófehérje fogyasztását követően jelentős mértékben megnő az inzulinelválasztásunk is – ez szintén hozzájárul az anabolikus környezet kialakulásához és a tápanyagok izmokba történő bejutásához.

A kreatin az izmainkba bejutva támogatja az anaerob teljesítményünket, ezáltal növelve azt a munkát, amit az edzések során el tudunk végezni. Minél többet tudunk edzeni, annál nagyobbak lehetünk és annál több izmot tudunk építeni. A kreatin nem csak a megmozgatott súly nagyságát tudja növelni, de a fáradtság-küszöbünket is kitolja – tehát ugyanakkora súllyal több ismétlést tudunk majd végezni. A kreatin emellett hidratálja is az izmainkat, ami szintén egy erőteljes anabolikus jel, valamint segíti az edzések utáni regenerálódást.

A tejsavó és a kreatin tehát nem csak a két legjobban kutatott kiegészítő, hanem egyben a két legjobb társ, ha izomépítésről és tömegelésről van szó. Ez a két kiegészítő egymás hatását erősítve segít nekünk az izomépítésben.

A kreatin az izmok hidratálásával és a megfelelő edzésvolumen biztosításával előkészíti a terepet a tejsavófehérje által kiváltott izomfehérjeszintézisnek. A tejsavófehérje pedig azáltal, hogy nagymértékű inzulintermelést vált ki, elősegíti a kreatin bejutását az izmokba.

Hogyan használjuk ezt a két kiegészítőt, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el?

Azt mindenki tudja, hogy fehérjét edzés után kell inni. (Valójában bármikor lehet, de edzés után kifejezetten ajánlott.) Edzés után az izmaink katabolikus állapotban vannak (éppen több fehérjét bontunk, mint amennyit építünk), viszont a megfelelő fehérjebevitel ezt az ellenkezőjére tudja fordítani. Sőt! Az edzések után elfogyasztott fehérje nagyobb növekedést vált ki az izomfehérjék szintézisében, mint az edzéstől távoli időpontban megivott fehérje. Testsúlyunktól és a napi fehérjebevitelünktől függően 20-40 gramm fehérjét vigyünk be edzés után (jellemzően 1-2 adag fehérjepor).

Az edzés utáni időpont a kreatin bevitelére is alkalmas – különösen, ha a tejsavóval kombináljuk. Ilyenkor a megemelkedett inzulinszint segíti a kreatin izmok általi felvételét. A kreatin fogyasztásáról már született külön cikk – itt csak annyit említenék, hogy az edzés utáni turmixba napi 5-10 gramm kreatin (a testsúlyunk függvényében) remek kiindulási pont.

Ez a két kiegészítő a legjobban kutatott, legbiztonságosabb, amit a piacon találsz, és a hatásuk is igazolt. Használd ki, hogy a segítségedre lehetnek a célod elérésben!

Ádám Norbert oldala: https://www.facebook.com/adamperformance/