Itt az idő, hogy leszámoljunk a zsírfóbiával!

A mai világban a legtöbb étrenddel foglalkozó szakember és orvosok zsírfóbiában szenved. Ez az 1960-as években megjelent elképzelésnek – mely szerint a zsír és a koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek okozója – köszönhető, melyek hatására azonnal elindult a zsírellenes propaganda. Meg is jelentek az ultra-alacsony zsírtartalmú étrendek, és elkezdett csökkenni a zsírfogyasztás. Ettől függetlenül az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek száma tovább nőtt. Ekkor jött a módosítás: vannak jó zsírok és rossz zsírok. Jók a telítetlenek, rosszak a telítettek és a koleszterin... Szerencsére mára ehhez képest is rengeteget változott a kép, és bár még mindig sokan vannak, akik jó és rossz zsírokról beszélnek, illetve az étrenddel és táplálkozással foglalkozó emberek 90% a mai napig az 1980-as évek ajánlásait követi, a tudomány és a kutatások már igazolták, hogy a koleszterin és a telített zsír nem káros.

Mi is pontosan ez a telített/telítetlen dolog? Mik a legfontosabb, leggyakoribb zsírforrások?

A zsírok zsírsavakból és egy glicerin nevű anyagból állnak. Ezek kapcsolódnak össze: 3 zsírsav és 1 glicerin együtt alkot egy trigliceridet. A zsírsavak hosszú szénlánccal rendelkező vegyületek. Amennyiben a zsírsavban megtalálható a kettős kötésnek nevezett kémiai szerkezeti egység (amikor a szénlánc 2 szénatomja között 2 kötés is van, nem csak 1), akkor beszélünk telítetlen zsírsavakról.

Telített zsírsavak:

A szívizmok elsősorban telített zsírok bontásából nyernek a működésükhöz szükséges energiát. A telített zsírokon belül van egy kisebb csoport, az ún. közepes szénláncú trigliceridek (medium chain triglycerides, MCT). Ezekről közismert, hogy gyulladás-csökkentő hatással bírnak, jellemzően nem raktározódnak el, hanem energiaként elégnek – mintha szénhidrátok lennének, csak nincs inzulin kiválasztás. Ezek nagy mennyiségben a kókuszban és a vajban találhatók.

Igen, a vajban! Anno a vaj is feketelistára került, amikor a telített zsírokat száműzték. Pedig 100 g vajban összesen 81 g zsír található (a többi víz), ebből 12 g rövid, ill. közepes szénláncú!

Telítetlen zsírsavak:

A telítetlen zsírsavak között is több fajtát különböztetünk meg:

• egyszeresen telítetlen: ezekben összesen 1 db kettős kötés található. Ezekből a legfontosabb az olajsav, mely elsősorban az olívaolajban és az avokádóban található meg. Sokan nem tudják, de az egész tojásban található zsír nagy része is egyszeresen telítetlen. Számos pozitív élettani hatása van és nagyon egészséges. Lehetőleg ne tegyük ki hőkezelésnek.
  
  
• többszörösen telítetlen: több mint 1 kettős kötést tartalmaznak. Ezek között is 2 nagy csoportot el szokás különíteni – az alapján, hogy a több kettős kötésből az első hol található a molekulán:
• omega-3: lenmag, hideg vízi halak, kaviár, vadhús, halolaj és omega-3 készítmények
• omega-6: növényi olajok, olajos magvak.

Transz zsírsavak:

A telítetlen zsírsavak egyik családja, a szinte kizárólagosan mesterségesen előállított/feldolgozás során képződött transz-zsírsavak. A „transz” a kettős kötés térbeli szerkezetére utal. Ezek a mesterséges, a természetben csak nagy ritkán megtalálható zsírsavak gyulladást okoznak, növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fogyasztásukat minden körülmények között kerüljük! A transz szírsavak nagy mennyiségben megtalálhatóak a margarinban és mindenben ami „hidrogénezett növényi olaj"-t tartalmaz (különféle szószok, saláta öntetek, krémek, krémsajtok, popcorn, stb.).

Koleszterin:

A koleszterin – bár nem zsírsav – de az ételeinkben részben glicerinhez kapcsolva található meg. A rengeteg negatív sajtó ellenére, amit kapott, nem egészségtelen – nem kell tehát csökkenteni az egész tojásfogyasztást és nem szükséges figyelni a naponta bevitt mennyiséget. Ezt nem én találtam ki: a Táplálkozási Irányelvek Tanácsadói Bizottságának 2015-ös Tudományos Jelentése rehabilitálta a koleszterint, mint egy olyan anyagot, melynek fogyasztását nem kell korlátozni. A koleszterin az alapanyaga az összes nemi hormonunknak és a mellékvesék által termelt egyéb hormonoknak, kulcsfontosságú a sejtek membránjának integritásához, az idegsejtek közötti jelátvitelhez és a megfelelő immunműködéshez.

Ha tehát zsírokról beszélünk, sokmindenre gondolhatunk. Reméljük, hogy ezután ti is árnyaltabban tudtok tekinteni a témára, és a legfontosabbat megjegyzitek: a tojásfogyasztással nincs gond, a transz zsírsavakat viszont 100%-ban kerülni kell!