Ismerd meg az izomrostok típusait, hogy célzottan edzhess!

Amikor egy olimpiai bajnok maratonfutót nézünk, nem tudunk nem arra gondolni: „Ez genetika!” Persze, kemény munka, éveken át tartó szenvedés, lemondás és áldozat – de mégis, ott van a genetika. Ha én mindent ugyanúgy csinálok, mint az a bajnok, akkor se fogom ugyanazt elérni – genetika. Hasonló leszek, saját magamhoz képest jobb leszek, sőt, valószínűleg megállom a helyem egy nemzetközi mezőnyben is, de olyan jó sose leszek. Ugyanez jut eszünkbe, amikor a sprinterekre nézünk.
Milyen érdekes! Mind a ketten futnak, de a különbség a fizikumukban hatalmas!

Ha a genetikáról akarunk beszélni, egyértelmű, hogy ember és ember között jelentős különbségek lehetnek. Egyes sportokban a genetikai előnyök szembetűnőbbek, de egy abban biztosak lehetünk, hogy mindenhol ott vannak. Nézzünk erre néhány példát!

Az egyik lehetőség a genetikai különbségekre az antropometria – vagyis a végtagok és a testméretek aránya. Például ha szeretnénk hatalmas súlyokat felhúzni, akkor nagy előny a rövid combcsont és a hosszú karok – így közelebb tudunk maradni a rúdhoz és eleve kevesebbet kell rajta emelni. A világ legjobb felhúzói megfelelnek ezeknek a kritériumoknak. Ehhez nem kell genetikusnak lenni – ránézünk, és ha tömzsi lábai vannak, plusz a térdéig érnek a karjai, akkor belőle valószínűleg jó felhúzó lesz.

Ennél sokkal kevésbé szembetűnő az a különbség, ami mondjuk egy olimpiai bajnok maratonfutó és egy sprinter között van. Végül is, mind a kettő fut – mégis teljesen más az izomzatuk.

Az izomrostok típusai

Az izmaink izomrostokból állnak, amiknek több típusa ismert. Alapvetően hármat szokás megkülönböztetni: I-es, IIa és IIb (utóbbiakról most csak mint „II-es” írok összegezve).

Az I-es az, amit aerob rostnak, vörös- vagy lassú rostnak szokás nevezni. A „vörös” jelző arra utal, hogy ezekben a rostokban nagy mennyiségű mitokondrium található, amikben pedig vasionokat tartalmazó fehérjék vannak. A vasionok adják ezeknek a rostoknak a vörös színét. Ezek az ún. állóképességi rostok, amik elsősorban aerob körülmények között képesek dolgozni. Sok ér található bennük, így jó a vér- és oxigénellátottságuk, aminek köszönhetően kifejezetten alacsony intenzitású, de hosszan tartó munkára képesek. Ezek azok a rostok, amik órákon át egyenesen tartják a törzsünket, amikor ébren vagyunk. A rájuk rótt terheléshez úgy tudnak alkalmazkodni, hogy növelik az érsűrűséget (tehát a tápanyag- és oxigénellátást), valamint az energiatermelésért felelős (nem kontraktilis) fehérjék mennyiségét. Képesek a növekedésre – elsősorban a sejten belüli állomány növekedésén keresztül.

A II-es típusú rostokat szokás fehér-, anaerob/glikolítikus-, illetve gyors rostoknak is nevezni. Ezeknek a vérellátottsága kisebb, alapvetően anaerob működés jellemzi őket. Ennek köszönhetően rövid ideig tartó, ám nagy erőkifejtésre képesek. Úgy tudnak alkalmazkodni a rájuk rótt terheléshez – ami ugye a rövid ideig tartó, de nagyon intenzív izommunka –, hogy növelik a méretüket és a bennük található kontraktilis fehérjék mennyiségét. A II-es típusú rostok nagy növekedési potenciállal rendelkeznek. 

Az I-es és II-es rostok aránya személyenként is, és izmonként is eltér. Például az egyenes hasizom nagy része vagy a tricepsz a legtöbb emberben döntően II-es típusú, gyors rostot tartalmaz, miközben a soleus szinte mindenkiben 90%-ban I-es típusú rostokból épül fel. Azokban a sportokban, amikben nagy és rövid ideig tartó erőkifejtésre vagy robbanékonyságra (sprintelés, súlylökés, súlyemelés, stb.) van szükség, azok lesznek sikeresebbek, akik nagyobb arányban hordoznak II-es típusú rostokat. Aki maratonista akar lenni, annak pedig nem árt, ha az I-es típusú rostok vannak túlsúlyban. 

Mire lehet használni ezt a tudást?

A legnagyobb növekedési potenciál mindig a II-es típusú rostokban van. Ha szeretnénk a testünket átalakítani, formálni és izmot építeni, akkor a II-es típusú rostok leterhelésére kell fókuszálni. Ezeknek közepes-magas intenzitású edzés kell a növekedéshez, nagy erőkifejtés és megfelelő regenerálódás. Egyes extrém eseteket leszámítva ezeknek az edzésére érdemes fókuszálni.