Így állítsd össze az edzésterved

Olvasd el tanácsadó cikkünket és használd a cikk végén levő kuponkódot is!

A terembe megérkező kezdő számára az egész edzés/kondi dolog mérhetetlenül bonyolultnak tűnhet. „Mit csináljak?” – merül fel a kérdés. Magas vagy alacsony ismétlésszám? Szuperszettek és piramisok? Egész testes edzés vagy osztott edzésterv? És mivel kezdjek? Egyébként pedig – mit szedjek? Szakértőnk Ádám Norbert, ismét segít a kérdések végére járni, tartsatok velünk! 

Minden egyes embernek, aki segítséget kér tőlem, elsőként azt a kérdést teszem fel: mi a cél? Mit akarsz? Anélkül, hogy komolyabb filozófiai mélységekbe merülnénk, elmondhatjuk, hogy eredményeink szinte mindig azon múlnak, képesek vagyunk-e megfogalmazni, mit is szeretnénk elérni. Ha ugyanis nem tudjuk, mit akarunk, akkor bármi legyen is az eredménye cselekvésünknek, nos, nem tudjuk, hogy az megfelelő-e. 

A cél konkretizálása és a SAID-szabály

Általában persze a kapott válaszok nem éppen konkrétak – hiszen mindenki, aki lemegy a terembe, erősebb, izmosabb és vékonyabb szeretne lenni. Mindenesetre, amikor ezt a részt tisztázzuk, akkor már tudok segíteni az illetőnek felállítani egy prioritási sorrendet és azon belül reális célokat. A prioritási sorrend nem nehéz – ha szeretnél izmot építeni és zsírt leadni, akkor a terv felállításához elég rád néznem. Ha velem egy magas vagy és 100 kg fölött van a testsúlyod, akkor a prioritás a zsírvesztés. Ha velem egy magas vagy, 6-8 kg-val könnyebb, de láthatóan puha és zsíros, akkor a cél az izomépítés. Ennyi. 

A célunk tisztázása azért nélkülözhetetlen, mert a biológiának és az emberi fiziológiának vannak törvényei és szabályai, amelyeket nem kerülhetünk meg – viszont ki tudjuk őket használni. Ilyen például a SAID-szabály. Ez az angol specific adaptation to imposed demands kifejezés rövidítése, amely magyarra fordítva nagyjából a következőt jelenti: specifikus adaptáció a támasztott igényekhez. Ez a szabály kimondja, hogy testünk azokhoz az elvárásokhoz fog alkalmazkodni, amelyekkel szemben találja magát. Senki nem gondolja, hogy ha szeretne nagy súlyokat emelni, akkor sokat kell futnia. Senki se jár naponta több órát korcsolyázni, mert úszóversenyre készül. Azt hiszem, kezdjük érteni… 

Persze egyből fel is merül az emberben a kérdés: rendben, de mi az az igény, amihez alkalmazkodni kell, ha szeretnénk nagyok és erősek lenni? Nos, ezt fogjuk most átnézni.

Az erő

Most itt tegyünk félre minden hibás elképzelést az erőről – Pista bácsi, aki napi 6 órát tud kapálni, biztos erős, de ez nem az, amiről itt beszélünk. Ahogy az sem, amikor valaki 100 db húzódzkodást tud csinálni a saját testsúlyával. Amikor erőről beszélünk, akkor itt a maximális erőre gondolunk, ami nem más, mint a külső ellenállással szemben kifejtett erő nagysága. Gondoljunk az erőemelésre, tehát, hogy mi az a maximális súly, amivel tudsz guggolni, felhúzni, fekve nyomni. Ez az erő a központi idegrendszerünk és az izmaink összehangolt munkájának az eredménye. Ha szeretnénk növelni a maximális erőt, akkor először is szükség van izmokra (ld. következő pont), másodszor pedig a központi idegrendszerünket arra kell megtanítani, hogy képes legyen rövid ideig, de maximális kapacitással működni. Ehhez nagyobb súlyok és alacsonyabb ismétlésszámok használata a célravezető. Ezzel vagyunk képesek a rövid ideig tartó, de maximális aktivációt elérni és így edzeni, amely a maximális erő fejlesztéséhez és kifejezéséhez szükséges. 

Az izomtömeg

Ha az izomtömegünket szeretnénk növelni, akkor olyan stresszt kell prezentálni a testünknek, ami arra készteti, hogy növelje az izmaink méretét. Mi ez a stressz? Mi az a jelzés, ami azt mondja, „több izomfehérjére lesz szükségünk”? Nos, a válasz az, hogy az elvégzett munka mennyisége/volumene. Az izmok növekedése és az edzések volumene között egy egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll – ha növeljük az edzések volumenét, nő az edzéseket követően felépített izomfehérjék mennyisége. Természetesen a folyamatnak van egy felső határa is, ahol az edzéseink volumene átlépi testünk regenerálódási képességét, és innentől kezdve nincs lehetőség a fejlődésre (ekkor pedig a visszafejlődés is megindulhat). Ha tehát szeretnénk az izmainkat növelni, akkor minél több súlyt kell megmozgatni a teremben. Az, hogy mennyi ismétlést csinálunk, gyakorlatilag mindegy. Izmot építeni a maximális súly 65%-tól lehet, ami kb. 20-25 ismétlésnek felel meg sorozatonként, de akár 85-90%-os súlyokat használva is tudunk izmot építeni. Igaz, ekkor csak 3-5 ismétlést végzünk, éppen ezért jóval több sorozatot kell csinálni (például: 8x3 vagy 10x3). 

A fenti logikának megfelelően érdemes mindig végiggondolni, miért is mentünk le a terembe. Ha például középtávú futók vagyunk, akkor más edzés kell, mint ha a maratonra készülnénk. Alkalmazzuk a SAID-szabályt, és akkor biztos, hogy arra fogunk edzeni, amire kell.