Hogyan szedjük a kreatint, hogy maximálisan kifejthesse a hatását? – 1. rész

Töltés

Szinte alap, hogy a kreatint tölteni kell. Mit jelent a töltés? Azt, hogy az első 5-7 napban nem az előírt napi 5-10 grammot szedjük be, hanem egy emelt dózist – nagyjából 20-30 grammt (testsúlytól függően). Ezzel a módszerrel általában azt akarják elérni, hogy gyorsabban jelenjenek meg a kreatin pozitív hatásai.

Van-e értelme kreatint tölteni? A válasz az, hogy igen és nem. Fejtsük ki ezt egy kicsit jobban. Amennyiben az a célunk, hogy a lehető leghamarabb érezzük a kreatin pozitív, erőnövelő hatását, akkor javasolt egy 5-7 napos töltés alkalmazása. Ilyenkor napi 4-6 alkalommal kell bevinni 5 g kreatint és ennyi. A töltés befejezésével pedig napi 5 g (100 kg-os emberek esetén lehet 10 g is) szinten tartó dózist tudok javasolni.

Abból a szempontból nincs értelme, hogy mivel az izomépítés és az erőnövelés is egy lassú folyamat, így valószínűleg az ember jó ideig tervezi szedni a kreatint. Mit értek ez alatt? 1 kg kreatin 200 x 5 g, vagyis 200 napra elég. Ha 100 g kell a „betöltéshez” (5 napig napi 20 g), akkor még mindig marad 900 g, ami napi 5 grammal számolva további 180 napra elég. Nem az első 5 napban fogjuk felépíteni az izmainkat, hanem abban a 180 napban, amikor rendesen edzünk és eszünk a kreatin mellett. Ennek megfelelően tök mindegy, hogy az első 100 grammot 5 nap vagy 20 nap alatt visszük be.

Az ember viszont szereti érezni, hogy van értelme annak, amit csinálni, ergo ha szeretnél egy erőteljesebb ugrást érezni az erőszintedben, amikor elkezded a kreatint, akkor érdemes lehet tölteni.

Szénhidrát

Rengeteg drága kreatint lehet venni, amikben elvileg „speciális kreatintranszport rendszer van, ami a kreatint benyomja az izmokba” – segítek fordítani: cukor. Az izmokon található fehérjék, amiknek a segítségével az izmok felveszik a vérünkből a kreatint, inzulin jelenlétében aktívabban működnek. A szervezet kreatinfelvétele és -visszatartása lényegesen jobb, ha a vérünk inzulinszintje magasabb. 

Ezt viszont nem érdemes úgy érteni, hogy minden egyes 5 grammos adag mellé igyunk meg 80 g szőlőcukrot (mint ahogy néhány termék be van állítva). Maradjunk annyiban, hogy érdemes a kreatint a szénhidrátokat tartalmazó étkezéseink utáni időpontra időzíteni, valamint az edzéseket követő szénhidrátos turmixba beletenni. Ennyi.

pH-korrigált kreatin

A piac tele van „Krea-Alkalyn” és egyéb „pH-korrigált” termékekkel. Az elképzelés az, hogy a sav tönkreteszi a kreatint (ez igaz, savas közegben bomlik/átalakul), és ha csökkentjük a gyomor savasságát, akkor az majd javítja a kreatin felszívódását és kevesebb fog lebomlani. Az első probléma az, hogy a bomlás nem pillanatszerű reakció. Ne úgy képzeljük el, hogy beér a kreatin a savas gyomrunkba és vége. Az 5 grammból 1 mondjuk lebomlik, a többi felszívódik. A második probléma az, hogy a legtöbb pH-korrigált kreatin nem más, mint mezei kreatin-monohidrát és szódabikarbóna összekeverve. 500 mg szódabikarbóna a gyomrunk pH-ján szinte semmit nem változtat, tehát semmit nem ér.

Ha szeretnénk, hogy a gyomrunk kevésbé legyen savas, akkor vegyük be a kreatint étkezés után – így két legyet ütünk egy csapásra, mert a pH is alacsonyabb és az inzulinszint is emelkedett.