Hogyan fér bele a diétába az év végi bulizás?

Az alkohol hízlal?


Amikor az étrendünkről van szó, első sorban a fehérjéket (4 kcal/g), szénhidrátokat (4 kcal/g) és a zsírokat (7 kcal/g) szoktuk figyelembe venni. No de mi történik, ha bekerül a képbe az alkohol? Mennyi plusszal kell számolnom, ha meg szeretnék inni pár pohárral? Nos, 1 gramm alkohol 9 kalóriát jelent. Ha a legáltalánosabb helyzetet szeretnénk venni: 1 dl bor (típustól függően) 100-150 kalória, 1 dl sör 40-60 kalória, míg egy feles rövidital 100-tól akár 300 kalória pluszt is jelenthet. Első ránézésre nem tűnhet soknak, de gyorsan gondoljuk át, hogy egy hétvégi italozásnál mennyit is fogyasztunk. Megállunk 2-3 deci bornál? Vagy 3-4 sör mellé ugyanannyi felest is legurítunk, így akár ezernél is több kalóriát hozzácsapva a napi bevitelünkhöz?

Jelen esetben is az ügyes tervezésen lesz a hangsúly. Ha tudjuk, hogy az este koccintásra kerül majd sor, jó, ha már reggeltől ehhez igazítjuk a napunkat.
Első lépésként még jobban válogassuk össze az aznapi menünket. Az alkoholnak ugyan igen magas a kalóriatartalma, de emellett semmilyen hasznos tápanyagot nem tudunk bevinni belőle, ezért is nevezzük őket üres kalóriáknak. Tehát nagyon ügyeljünk rá, hogy a többi étkezésünk nagyon magas tápértékkel bírjon, együnk sovány fehérjéket, sok-sok zöldséget.

Számoljunk kicsit előre, tervezzük meg, mit innánk. 5-6 dl bor biztosan el fog fogyni? Akkor igyekezzünk úgy alakítani a napi étkezésünk, hogy ez az 5-600 kalória ne jelentsen túl nagy pluszt. Kerüljük a szirupos, cukros, tejszínes koktélokat, valamint üdítőnek is mindig a cukormenteset válasszuk. Itt felmerülhet a kérdés, hogy ha már iszom, nem mindegy, hogy cukros vagy cukormentes? Nem, hiszen pár száz kalória helyett a rengeteg cukornak köszönhetően hipp-hopp több ezer kalóriássá varázsolhatjuk az italunkat. 
Habár rengeteg plusz üres kalóriáról van szó, az italozás esetén mégsem ez okozhatja a legnagyobb gondot. Vendégváró pogácsa, aprósütemény, az italok között jó pár marék sósmogyoró, hajnali sorbanállás a hamburgeresnél, és másnap azon kapjuk magunkat, hogy épp a pizzafutárt tárcsázzuk. Ismerős? Igen, ilyenkor valóban jobban tud esni egy sült krumpli, mint egy tonhalsaláta, de ha fontos, hogy ne okozzunk túl nagy károkat, jobb, ha egy estére csak egy „káros szenvedélynek” hódolunk, és minél több értékes tápanyagot viszünk be.

Mint a táplálkozásunknál is, itt is nagyon figyeljünk a jó minőségre! És természetesen örök szabály, hogy legalább ugyanannyi (ha nem kétszeres mennyiségű) vizet igyunk meg, ahány pohár alkoholos ital fogyott, így elkerüljük a dehidratáltságot, és másnap hálásak leszünk magunknak.

Búcsút inthetünk az izomzatunknak?

Szerencsére 2 pohár bor után nem kell egyből szomorkodva nézni magunkat a szórakozóhely mosdójában, hogy máris ellaposodott a fenekünk, vagy nem is feszül már annyira az ing a bicepszünkön. Viszont a rendszeres italozással hosszú távon igenis árthatunk a fizikumunknak.

Hogy megértsük, mi is történik ilyenkor, meg kell ismerkednünk az izomépítés legfontosabb tényezőjével, az izomfehérje szintézissel. Ez az a folyamat, amikor a sejtjeink új fehérjéket termelnek. Az izomnövekedéshez pedig több fehérjének kell keletkeznie, mint amennyit lebomlik. A rendszeres ivászat sajnos lelassítja ezt a folyamatot. Emellett az alkohol beleszól a növekedési hormon termelődésébe és a tesztoszteronszintünkre is negatív hatással van – ezek pedig elengedhetetlenek az izomépítéshez. A hajnalig tartó bulizás még egy „mellékhatása” a rossz minőségű és kevés alvás, és tudjuk, a pihentető alvás a regeneráció egyik alapfeltétele.

Azonban ne kezdjünk el egyből szörnyűlködni, és visszamondani az összes buli meghívásunkat. Ezek a hatások igazából a hosszú távú, rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás esetén érvényesülnek. Ha néha-néha lazítunk, felhajtunk 1-2 pohár italt, maximum egy jó estével leszünk gazdagabbak, és még az izomzatunk is épségben marad.

Amikor mégsem voltunk óvatosak

Próbáljunk óvintézkedéseket tenni. A bulizós napon semmiképpen se maradjon ki a multivitamin, ugyanis a nagyobb mennyiségű C-vitamin, a magnézium és B-vitaminok segítik a regenerációt és az alkohol lebontását. Ivászat előtt és után pedig vigyünk be egy plusz adag aminosavat (BCAA-t, Glutaint), amivel szintén tudunk segíteni picit a májunknak a melóban.

Próbáltunk szorozni-osztani a kalóriákkal, figyeltünk az étkezésünkre, de valahogy mégis több pohár csúszott le a kelleténél? Ahogy már korábban is említettem, próbáljunk minél egészségesebb és tápanyagdúsabb ételeket választani, nagyon zsíros ételekkel ne terheljük tovább a szervezetünket. Az edzést nem érdemes erre a napra időzíteni. Az izzadással még tovább fokozhatjuk a dehidratáltságunkat, a fáradtságunknak és a koordinációs zavaroknak köszönhetően pedig még egy jó sérülést is sikerülhet összeszednünk, valamint regenerálódni sem fogunk tudni rendesen, ami sem a másnaposságunk, sem pedig a fejlődésünk szempontjából nem kedvező. Jobban járunk, ha maradunk egy nagyobb sétánál a friss levegőn.

A legfontosabb pedig, amit meg kell jegyeznünk:  van életünk a konditermen túl. A kiegyensúlyozott, egészséges életmódnak egy kis tervezéssel és fegyelemmel minden részese lehet megfelelő mennyiségben. A legtöbb nap edzünk, tartjuk az étrendünket, a fejlődésünkre koncentrálunk. Néha pedig rendelünk egy pár italt, és elengedjük magunkat – hiszen egyetlen jó sztori sem kezdődik úgy, hogy „Emlékszel, amikor múltkor a szilveszteri buli helyett hazamentem és jól regenerálódtam egyet?”.