Hogyan ciklizáld az edzéseket?

ok ember itt feladja, ami nem jó. Az egyetlen módja annak, hogy ne érjük el az áhított fizikumot és testet az, ha feladjuk. Még ha heti 0,1 kg-t is sikerül csak fogynunk, 1 év alatt az 5,2 kg! Úgyhogy az első szabály az, hogy ne adjuk fel (motivációs szöveg vége).

A kérdés viszont az, miért rekedünk meg néha a fejlődésünk egy szintjén, illetve mi okozza ezeket a megtorpanásokat. A választ az úgynevezett repeated bout effect, vagyis az ismételt kivitelezés hatása adja meg.

Mit kell tudni az ismételt kivitelezés hatásáról?

Leegyszerűsítve annyit, hogy minél többször találkozunk egy adott stimulussal, az minden egyes alkalommal kisebb és kisebb mértékű adaptációt vált ki bennünk.
Nézzük kicsit érthetőbb formában! Lemegyünk a terembe életünkben először, keresünk egy jó edzőt, aki megtanít minket guggolni, majd belövünk egy ideális edzősúlyt és neki is állunk vele dolgozni. Az első edzésen 3 sorozatot végzünk, 8 ismétlést sorozatonként. Hazamegyünk és másnap erőteljes izomlázzal ébredünk – remek, azt érezzük, hogy volt értelme az edzésnek. A következő edzésen pár nap múlva ismét guggolunk, súly marad, megint 3 sorozat, megint 8 ismétlés sorozatonként – másnap megint érezzük a lábunkat, de már közel sem annyira. Ha ezt így folytatjuk, akkor előbb-utóbb elérjük azt a pontot, ahol az edzés után semmilyen szintű izomlázat nem érzünk.

Egész egyszerűen azért, mert a testünk alkalmazkodott az adott terheléshez, és minden egyes alkalommal az adott terhelés már egyre kisebb és kisebb mértékben volt csak képes lemeríteni a tartalékainkat, valamint kiütni minket a homeosztázisunkból. Igazából ez logikus – senki nem várja, hogy kezdőként elkezd egy adott súllyal guggolni, majd minden edzésen azt fogja használni a következő két évben és hatalmas combjai nőnek. Nem reális, nem is történik meg. Ahhoz, hogy újabb fejlődést érjünk el, túl kell terhelni az izmokat – tehát vagy a volument, vagy az intenzitást kell növelni.

Tegyük fel, hogy növeljük a volument és az intenzitást is: egyre nagyobb súlyokkal dolgozunk és egyre többet edzünk. Fejlődünk is szépen, az úgynevezett „newbie gains” (ami a kezdők rohamos fejlődésének a neve) nagyjából 2 évig kitart. Előbb-utóbb azonban megáll ez a folyamat. Ennek oka a következő: ahogy egy adott edzés terheléséhez képesek vagyunk alkalmazkodni, úgy a testünk egy adott típusú terheléshez is képes alkalmazkodni. Ha például egy jó ideje az izomépítéshez szükséges magas volumennel edzünk, a testünk érzékenysége csökken az edzésre, tehát a magas volumen egyre kisebb mértékű izomnövekedést fog kiváltani. 

Mit lehet ilyenkor tenni?

Érdemes huzamosabb ideig, 1-3 hónapig lecsökkenteni az edzések volumenét, ezáltal újra érzékennyé tenni az izmainkat a magas volumenes edzésre. Ezután visszatérhetünk a magasabb volumenhez, és az érzékenység 3-4 hónapig ki fog tartani. 

Tehát ideális esetben érdemes 3-4 hónap magasabb volument és 1-3 hónap alacsonyabb volument tartalmazó edzéseket váltogatni. Felmerül a kérdés, hogy „jó, de ha magas volumennel építettem fel az izmot, akkor hogyan fogom alacsony volumennel megtartani?” A válasz az, hogy az izmok építéséhez volumen kell – de a megtartásukhoz elég az intenzitás. A legjobb módszer az, ha az alacsonyabb volumenes időszakokban jobban fókuszálunk az erőre és 75-90% közötti intenzitással edzünk. Tegyünk be 1-3 hónap erőemelő edzést a 3-4 hónap testépítő edzés közé. Így amikor visszatérünk a testépítő edzéshez, nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni. 

Összefoglalva: az erő és a hipertrófia váltogatása egy bevett gyakorlat a legjobb atléták között – az eredmények mindig magukért beszélnek. A variálás pedig nem csak a testünknek és az izmainknak fog jót tenni, de a motivációnknak is!