Flexibilis diéta – avagy egy életen át fenntartható egészséges étrend

Ha rákeresünk a „diéta” vagy „étrend” szavakra, egyből a „3 hét alatt így fogyjunk 10 kilót” vagy „hatékony méregtelenítés 5 nap alatt”, esetleg „így kövess fehérjediétát” jellegű cikkekbe botlunk. Ez lenne a kiegyensúlyozottság? Vagy attól, mert a csirkemellem mellé zöld és sárga színű zöldségeket is eszem, máris kiegyensúlyozott lett az étrendem? Esetleg napi 2 zöldség-gyümölcs smoothie azzá tehet? Egyik sem kínálja feltétlen a valóban kiegyensúlyozott, hosszú távon, vagy akár egy életen át tartható, egészséges étrend kulcsát.

Flexibilitás

Szintén egy olyan dologról van szó, ami megkönnyíti az életünket. Gondoljunk csak a flexibilis munkaidőre. Ugye, mennyire jó, ha néha megengedhetjük magunknak, hogy később menjünk be, esetleg korábban induljunk haza? Nem tesszük meg minden nap, lehet, hogy hetekig eszünk be sem jut variálni, néha-néha mégis jól tud jönni a lehetőség. És mi lenne, ha ezt a hozzáállást az étrendünknél is tudnák érvényesíteni?

Egy étrendnek nem felétlen csak a lemondásokról kell szólnia. Nem kizárólag a sovány hús, rizs és zöldség kombóval lehet eredményeket elérni. Természetesen nem arról van szó, hogy ha az ember reggeltől estig hamburgert eszik, úgy is lefogyhat. A csirke-rizs és a sültkrumpli közötti egyensúlyról van szó.

Csaló napok?

Ennél a pontnál csapnak a legtöbben a fejükre, hogy hát persze! Ott vannak a „csaló napok” vagy „csaló étkezések”, amikor bármit ehetünk! Én viszont ezt a módszert nem feltétlenül javasolnám. Ennél találhatunk jobb, és több esetben hosszú távon eredményesebb megoldást is. De ahhoz, hogy megértsük, kicsit át kell rágnunk magunkat az alapokon.

Makrotápanyagok és kalóriák

Ha picit is foglalkoztunk már a táplálkozás témakörével, ezek nem ismeretlen fogalmak. A kalória az a hőmennyiség, ami ahhoz kell, hogy 1 gramm víz hőmérséklete 1 Celsius-fokkal megemelkedjen. Az ételekben található energia hő formájában biztosítja testünk számára, hogy működni tudjon. Ezeket részben felhasználjuk, részben elraktározzuk. 
Amikor pedig makrotápanyagokról beszélünk, a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat említjük. Ezeknek a megfelelő mennyiségű bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesen funkcionáljunk, valamint jól belőtt arányokkal tudjuk támogatni a sportcéljainkat, és természetesen azt is befolyásolják, hogy mit látunk viszont a tükörben.

Energiafelhasználás

Ahhoz, hogy fogyjunk, kalóriadeficitre, ahhoz, hogy hízzunk/izmot építsünk, kalóriatöbbletre van szükség, szintentartáshoz pedig pont annyit kell bevinnünk, amit fel is használunk. Rendkívül egyszerűen hangzik, igaz? Mégis a végtelenségig tudjuk bonyolítani ezt az étrend és edzés kérdést. No, de ássunk kicsit mélyebbre!

Napi energiafelhasználás

Ez egészen egyszerűen azt a kalóriamennyiséget jelenti, amit 1 nap alatt felhasználunk. Ezt több „összetevőre" tudjuk bontani:

Alap anyagcsere: Ez az a kalóriamennyiség, ami akkor is szükséges, ha csak egész nap fekszünk és vegetálunk. Ez teljesen egyéni mindenkinél, függ kortól, nemtől, az izomtömeg mértékétől (mert ugye tudjuk, az izmot melós fenntartani, több izom = nagyobb kalóriaigény). Az a szomorú, hogy ez a szükséglet az idő előrehaladtával csökken. Szóval ez az a mennyiség, ami alá NEM szabad mennünk (mert ugye a testünk alkalmazkodik minden szélsőséghez, így ha tartósan alatta eszünk, akkor lejjebb viszi ezt a kalóriaigényét, aztán fogyni se fogunk, de még az anyagcserénket is jól tönkretettük).

Napi aktivitás: 
Ez az a felhasznált kalóriamennyiség, amit szimplán a napi tevékenységeinkkel égetünk el. Séta a buszhoz, pakolás, lépcsőzés stb.

Fizikai aktivitás: 
Bármilyen olyan tervezett, felépített mozgás, amit a napi aktivitáson felül végzünk, legyen az súlyzós edzés, kardió vagy bármi más mozgásforma.
Tehát ezek összességéből jön ki az a kalóriamennyiség, amit egy nap alatt felhasználunk.

Az ételek termikus hatása

Tehát itt arról az energiamennyiségről van szó, amit az ételek megemésztése igényel. Igen kevés ez a kalóriamennyiség, de meg kell említenünk, figyelembe kell vennünk. A fehérjék megemésztése nagyobb termikus hatással jár, míg a szénhidrátok és a zsírok megemésztése alacsonyabbal. Ez annyit tesz, hogy aki magasabb fehérjetartalmú étrendet követ, jobb kalóriafelhasználást fog elérni. Ugyanitt megemlítendő, hogy a teljes értékű ételeknek szintén jóval magasabb ez az effektusa, szemben a feldolgozott élelmiszerekkel. Minél magasabb a tápértéke egy ételnek, annál nagyobb termikus hatás társul hozzá. 


Összegezve rendkívül egyszerűnek tűnik az egész, igaz? Mert szerencsére az is. A bevitt tápanyagokat a különböző enregiafelhasználási folyamatok során használjuk fel. Belőlük nyerünk energiát, és ezekből is építkezünk. Az arányokat és mennyiségeket pedig a „fitness céljainknak” megfelelően tudjuk igazítani, ezek alakításával tudunk folyamatosan fejlődni. Viszont amilyen egyszerűnek is hangzik, annyira könnyen el is tudjuk rontani, ezért olyan fontos tisztában lenni az alapokkal.

Hol is van itt a flexibilitás?

Ha már átrágtuk magunkat mindezen, jogosan merül fel a kérdés, hogy ez mégis miben fogja élvezetesebbé tenni a diétázásunkat? Nos, minden ételünk a brokkolitól kezdve a csirkemellen át a pizzaszeletig szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból „áll”. A testünk nem fog különbséget tenni, hogy „Óóó, ez barnarizs szénhidrát, ezt felhasználom, viszont a sültkrumpliét csak elraktározom mind!”. A sovány marhahús fehérjéiből nem építünk azonnal izmot, és a rántott borjú sem változik egyből narancsbőrré. Egyszerűen csak annyi a különbség, hogy ezekkel a „nem tiszta” vagy sokszor „szemétként” emlegetett élelmiszerekkel kicsit több kalóriát és más makrotápanyagokat viszünk be. Hiába eszünk kizárólag 100%-ig egészségesnek és tisztának kikiáltott élelmiszereket, ha túl sokat eszünk belőlük, ugyanúgy felszaladnak a plusz kilók. Hiába eszünk zöldséget kilószámra és választjuk a fehér helyett a teljes kiőrlésű kenyeret, ha nem viszünk be elegendő fehérjét, nem fog fejlődni az izomzatunk. És hiába ettünk meg egy cukormázas fánkot, nem feltétlen rontottuk el az egész diétánkat, és nem kell azonnal lecserélnünk a ruhatárunkat sem.

A lényeg az, hogy napi szinten maradjunk a megszabott kalória- és makrokereteink között. Annyi a teendőnk, hogy kicsit jobban megismerkedünk az ételeinkkel. Mik a fehérjeforrások? Mik a zsírok? Körülbelül mennyi szénhidrát van egy szelet csokiban? Idáig miből mennyit fogyasztottam, van amiből hiányom lehet? Van, amiből túl sokat ettem? Onnantól kezdve, hogy tisztában vagyunk a kereteinkkel és az ételeink tápértékével, máris hozzákezdhetünk flexibilisebben kezelni az étrendünket.

Vegyünk egy példát. Minden reggel zabkását reggelizünk, egy adag fehérjével, pár szem olajos maggal. Ez egy rendkívül kiegyensúlyozott reggeli, van benne elegendő szénhidrát, fehérje, és egy kevés zsír is. Szóval minden reggelünket rendkívül fitt étellel kezdjük. Majd csörög a telefon, és egy barátunk hív, hogy másnap reggelizzünk együtt a kedvenc kávézónkban. Teljes pánik, kétségbeesés, vége a diétának. Vagy esetleg sóvárogva, kényelmetlenül elkortyolgatunk egy kávét. Szigorúan feketén. Vagy megpróbáljuk élvezni kicsit a ritka alkalmat, iszunk egy cappucinót és mellé azt a remekül kinéző muffint választjuk. Majd elkönyveljük magunkban, hogy a szokásosnál több szénhidrátot és zsírt vittünk be aznap reggel, fehérjét viszont nem igazán. A munkahelyünkre vezető úton akár megihatunk egy shake-et, a fehérje kérdést orvosolva, és közben átgondolhatjuk, hogy a további étkezéseinknél hol csíphetünk le egy kis szénhidrátot és zsírt, hogy a nap végére továbbra is egyensúlyban legyünk.
 Tudod, hogy este a moziban beleeszel a párod popcornjába? Válassz ebédre egy csirkés salit, így a nap végén sem fogsz túllógni a kereteiden. És ebben az esetben szó sincsen csalásról. Csak kiegyensúlyozottan, a lehető legkevesebb lemondással alakítjuk az étrendünket.

Ez így rendkívül jól hangzik, igaz? Viszont ezek után sem szabadulhatunk fel, és reggelizhetünk minden nap fagylaltot, majd ebédelhetünk pizzát. Hiszen így nem jön létre az egyensúly – ami a flexibilitás alapfeltétele ebben az esetben. Ez a módszer csak akkor működőképes, ha valóban bizonyos keretek között maradunk. 
Mindig hangsúlyozni szoktam, hogy az egészségesebb ételeket részesítsük előnyben, hiszen ezeknek a tápértéke mindig kedvezőbb. Ezekre alapozzuk mindig az étrendünket, VISZONT ha olyan szituációba kerülünk, hogy nem csak a saját magunk által elkészített fogások állnak rendelkezésünkre, ne essünk kétségbe.

Ne maradjunk ki egy baráti összejövetelből attól félve, hogy az étteremben nem tudjuk tartani a diétánkat, és ne essünk depresszióba, hogy ha beleettünk egy szülinapi tortába. Ne legyintsünk, hogy „ó, akkor ez egy csaló étkezés” , hiszen, ha semennyire sem kalkulálunk ezekkel az ételekkel, könnyen túllőhetünk a célon, és valóban eredménytelenek leszünk. Furcsán hangozhat, de csak akkor tudjuk lazábban venni az étrendünket, ha közben szigorúak is vagyunk magunkkal. Nagyobb szabadságot engedhetünk meg az ételek terén, ha tudjuk, miből mennyit ehetünk.

Kis segítség

A vendégeimnek első lépésként azt szoktam javasolni, hogy válasszanak egy számukra szimpatikus és jól használható kalória- és makrotápanyag-számláló alkalmazást. Ennek a segítségével könnyebben meg tudjuk tanulni, hogy milyen ételeink milyen tápértékkel bírnak, valamint segít pontosabban a keretek között maradni. Amikor már elég rutint szereztünk, már alkalmazás nélkül is felxibilisen fogjuk tudni alakítani a napi étkezéseinket.

Printz Nóri
instagram.com/printznora