Edzés a várandósság alatt – tippek nagykövetünktől, Kuhinkó Vivitől

Mielőtt bárki bármibe bele szeretne kezdeni, mindenképpen egyeztessen az orvosával. Aki előtte is aktívan sportolt, annak nem érdemes abbahagynia, csak mértékkel kell azt végeznie. A szervezet úgy is érzi, mi az, ami jó neki, és mi az, ami már sok és megterhelő. Aki pedig most szeretne valamit elkezdeni, az járjon kismamatornára, vagy olyan mozgásformát válasszon, ahol edzői felügyelet van. Sajnos sokan beleesnek abba a hibába, hogy ebben az időszakban akarják megváltani a világot. Nem szabad, mert idő kell a szervezetnek, hogy ehhez is hozzászokjon, ne csak ahhoz, hogy egy gyermeket kell táplálnia és védelmeznie. Persze könnyebb és konfliktuskerülő az, hogy azt mondják, a sportolás rossz a várandósság alatt. Ez ilyen formában egyáltalán nem igaz.

A sportolás nem tiltólistás!

Számos jótékony hatása van a mozgásnak, amit nem csak a várandósság alatt, hanem utána is meghálál a szervezet. A mozgás egyébként is jót tesz az egészségnek, a fittségnek, és a babát is több inger éri, mintha otthon ülnénk a kanapén. Természetesen pihenésre, regenerálódásra mindig szükség van, főleg ebben az időszakban. Az olyan tipikus terhességi tünetek, mint a hátfájás, puffadás vagy székrekedés csökkentésében is segíthet a mozgás. A test nagyon okos, jelezni fog, hogy mikor kell szünet, pihenés és relaxálás.

A legegyszerűbb mozgásforma a séta, ami kellemes, friss levegőn végezve nemcsak kikapcsolódni és felfrissülni segíthet, de éjszaka is jobban tudsz majd aludni. Az úszást is javasolják (kivétel, ha nyitott a méhszáj), mivel a vízben könnyebb a mozgás és kevesebb teher hárul a hátra és az ízületekre. Ha elővigyázatosak szeretnénk lenni, akkor vannak különféle tapaszok, amik meggátolhatják a víz bejutását, így nagyobb biztonságban érezhetjük magunkat. Biciklizés, kismamajóga, pilates, gyaloglás stb. – ezek mind-mind segítenek, hogy az esetleges stresszt is oldják, amire most a legkevésbé van szüksége a kismamának és a babának. Ahogy növekszik a magzat, a hasizmok, a medencetájéki izmok, a hátizom és az ízületek is nagyobb terhelést kapnak, ezért a kíméletes mozgás kiemelten javasolt azoknak a kismamáknak, akiket nem tiltottak el a mozgástól.

Az első trimeszter

Az első trimeszterben a nagy erőfeszítések nem javasoltak, hogy a beágyazódás sikeres legyen. Azt se felejtsük el, hogy a kezdeti rosszullétek, fáradtság is befolyásolja, illetve korlátozhatja a mozgást. Ilyenkor adjuk meg, amit a test szeretne, pihenjünk annyit, amennyi jólesik! Viszont némi rövid, de hatékony mozgás (20-30 perc séta pl.) ilyenkor is beleférhet. Ám vannak olyan szerencsésnek mondható kismamák, akik meg sem érzik a beágyazódást, nem üt ki rajtuk akkora fáradtság, és ezáltal szinte bármilyen mozgásfajtát – legyen az futás, súlyzós edzés, vagy valami ugrálós sport – könnyedén tudnak folytatni. Nem tiltott egyik sem a várandósság alatt, viszont a rizikó mindig benne van, hogy a babának vagy a méhlepénynek valami baja lehet. Ezt az orvossal egyeztetve, az addigi életvitellel (mert lehet, hogy világ életedben maratont futottal, tehát csinálhatod tovább) és közérzettel kell összehangolni, és ezután jöhet a döntés, mit is vállalsz be, mi az, amiben örömödet és feltöltődésedet leled.

Hasi gyakorlatok

Ha valaki helyesen végzi a gyakorlatokat, mert előtte is mozgásban volt, valamint a helyes kivitelezésben is otthon van, akkor a hasizom gyakorlatok sem tiltólistásak, de lehetőleg a hasprést válasszuk, vagy olyan hasgyakorlatot, amely a has felső részére irányul. Amíg nem szúr, nem fáj, és a pocak még kisebb, tehát felülről sem nyomod a picit, addig lehet végezni. Maximum a 6. hónapig! Egyénfüggő, kinek mekkora a pocakja, de általában az 5. hónaptól már a hasprés sem ajánlott, ami ilyenkor valószínűleg már nem is esik jól. Sok kismamának szétnyílik a hasizma már a kezdetektől. Ezt természetesen lehet a várandósság után is orvosolni megfelelő gyakorlatokkal, viszont megelőzésképpen, hogy a nyílás ne legyen nagymértékű, egy törölközővel vagy gumikötéllel összeszorított hasizommal (felső része) lehet hasprést végezni.

Fontos még, hogy ne hajtsd túl magad, ne most akarj rekordokat dönteni, esetleg izmot építeni. Maradj 140, maximum 150-es pulzusszám alatt, így biztosan nem terheled túl magad, de itt is lehet izzadni, valamint megedzeni a testet. Ha nincs pulzusórád, erre figyelj: amíg tudsz lihegés nélkül beszélgetni, párbeszédet folytatni másokkal, akkor még nem terhelted meg a szervezetedet.

Eddz mértékletesen, figyelve a tested jelzéseid

Attól függően, mennyire voltál várandósság előtt edzett, lehet napi 30-60 perc a mozgásod, hetente 5x is, vagy a heti 3x 30-40 perc is elég lehet. Az olyan munkát végzőknek, akik sokat ülnek vagy sokat vannak egyhelyben, naponta a 30 perc mozgás igen ajánlott, mert az ízületeket meg kell kicsit mozgatni. Az egészséges várandósságról beszélek, nem arról, ahol valaki veszélyeztetett terhes, vagy nehezen jött össze a baba, esetleg már elvetélt, illetve hatalmas túlsúllyal rendelkezik. A mozgás a sejtek tápanyagellátásában, az anyagcserében, a kiegyensúlyozottságban, az ízületek olajozottságában, illetve a placenta (méhlepény) tápanyagellátottságában, valamint keringésében is pozitív hatást eredményez.

Azokat a mozgásformákat, amikben felmerül a sérülés veszélye (pl. ütés, rúgás, hasűri nyomás), inkább kerüljük ebben az időszakban. Ha esetleg súlyzóval végzed az edzést, semmiképpen ne legyenek megterhelőek a súlyok, inkább csak komfortzónán belüli nehézségűek, valamint a guggolást az utolsó 2 hónapban hanyagold, vagy legalábbis a mélyguggolást, mert az a méhszáj megnyílását idézheti elő. Nem most fogsz izmot építeni, inkább csak szinten tudod tartani (már amennyire ilyenkor lehet) a a meglévő izomzatod. A háton fekvős gyakorlatok, vagy egyáltalán a háton fekvés sem ajánlott, hiszen minden a gerincünkre nehezedik ilyenkor.

Ne azért sporoltj, mert attól félsz, elhízol, hanem mert jól érzed magad tőle, ami azt eredményezi, hogy a pici babád is boldogabb lesz. Egy anyánál (főleg, hogy az ő testében zajlik a folyamat, őt figyelmezteti, ha valamire szüksége van, vagy valami sok) senki sem félti jobban a gyermekét, így nem is kérdés, hogy ő maga is tudja és érzi, mit engedhet meg magának, mi az, amitől a pici is jól érzi magát. Mert ha az anyának jó, akkor a picinek is!