„Diétázom – ehetek gyümölcsöt?” Segítünk, hogy sikeres legyen a fogyókúrád!

Ha olvastad a glikémiás-indexről és a glikémiás töltésről írt cikket, illetve láttad az ott elhelyezett táblázatokat, akkor valószínűleg elgondolkodtál: ezek szerint a gyümölcs diétás?

Gyorsan foglaljuk össze, hogy miről szólt a GI/GL cikk: a GI azt mutatja meg, hogy egy adott étel milyen ütemben emeli a vércukorszintet, a GL ezt kiegészíti azzal, hogy figyelembe veszi az egy adag ételben megtalálható szénhidrát-mennyiséget. Nézzünk egy példát, hogy ez miért fontos! Nos, azért, mert a cukor GI-je magas, mégis, ha 1 db kockacukor hatását a vércukrunkra ez alapján akarjuk meghatározni, nos, kudarcot vallunk. Igen, a kockacukor GI-je több mint 70 (tehát magas), míg például a főtt édesburgonyáé közepes/alacsony. Na igen, de egy kockacukor az 5 gramm, az édesburgonya 100 grammjában meg 20-25 gramm szénhidrát van. Akkor, most melyikre kell jobban figyelnünk? Ebben segít az „szénhidrát/adag” korrigált glikémiás töltés.

GI és GL a gyümölcsökben

A gyümölcsök GI-je lehet, hogy magas – de maga a GL általában alacsony. Például a dinnye GI-je 72, de a GL-je 3,6, ugyanis 100 gramm dinnyében mindössze 5 gramm szénhidrát van. Akkor ezek szerint a gyümölcs diétás, nem? Sajnos itt kijön a GI/GL rendszer egy újabb hiányossága… Egy adott étel hatása a vércukorszintünkre nem egyértelműen tükrözi a zsírégetésre gyakorolt hatást. Miért? Azért, mert nem ad információt az étel fruktóztartalmáról. A fruktóz (más néven gyümölcscukor) egy olyan cukor, melyet csak a májunk képes feldolgozni. A májunkban vagy a glikogénraktárakat tölti fel, vagy pedig a trigliceridgyártás (zsírszintézis) alapanyagává alakul.[1,2] A fruktóz az egész metabolizmusunkat átprogramozza – méghozzá igen kedvezőtlen irányban. A nagy mennyiségű fruktóz fogyasztás hasi elhízáshoz, metabolikus szindrómához és számos egyéb problémához vezethet.[3] Nem mellesleg leállítja a zsírégetést. Akkor ez most mit jelent? Ne együnk gyümölcsöt? Vagy azt, hogy a gyümölcs egészségtelen? Nem.

A gyümölcs egészséges – mértékkel!

A gyümölcs egészséges, de nem feltétlenül diétás. Az, hogy az ember mennyi fruktózt tud tolerálni, számos tényezőtől függ: egy 10% alatti testzsírú férfi atléta, aki heti 5-8 alkalommal edz, akár napi 25-30 grammot is képes elviselni minden probléma nélkül; valaki, akin 20 kg fölösleg van, maximum 5 grammot. A napi fruktóz- és gyümölcsdózist érdemes ennek megfelelően beállítani. Átlagosan úgy vehetjük, hogy 1 adag gyümölcsben (ami 1 almának felel meg) kb. 5 g fruktóz található. Emellett érdemesebb azokból a gyümölcsökből választani, amelyeknek alacsonyabb a fruktóztartalma. (A cikk végén találsz egy táblázatot, ami ebben segít.)

Összefoglalva: a gyümölcsök, bár egészségesek, de nem feltétlenül diétásak – nem szabad őket korlátlanul fogyasztani, ha fogyni szeretnél.