Milyen az ideális fogyás?

Se nem túl gyors, se nem túl nagy. Mi a baj a túl gyors, illetve túl nagy fogyással? A testünk alapvetően be van rendezkedve a fogyás, különösen a túl nagy fogyás ellen. Ha túl sokáig vagyunk kalória deficitben, illetve túl nagy a deficit, vagy épp csak a testtömegünk jelentős részétől sikerült megszabadulnunk, akkor a testünk átkapcsol „pánik üzemmódba”. Csökkenti a napi aktivitást, fokozza az éhséget és a sóvárgást különféle ételek után és lelassítja az anyagcserénket. Összefoglalva tehát: egyre nehezebben fogunk fogyni. 

Na de mi az a túl gyors illetve túl nagy fogyás? Mi az ideális?

Az ideális az, ha nagyjából a testsúlyunk 1 %-tól szabadulunk meg hetente és egy huzamban, összesen, nem több mint 10 %-tól. Ezzel igazából már remekül lehet is számolni, és tudunk is tervezni: ha úgy látjuk, hogy komolyabb súlyfölösleggel rendelkezünk, mondjuk a 180 centis magasságunkhoz 100 kg a testsúlyunk, akkor első célnak tűzzünk ki 10 kg fogyást, kb. 12-14 hét alatt. A túl sokáig tartó diétázást a 12-14 hétnél hosszabb időszakok jelentik. Remek, ezzel már el tudunk indulni! Heti 1 %, összesen 10 %, lehetőleg maximum 12-14 hét alatt.

Még jobb, ha tudjuk a testzsír százalékunkat. Minden vendégemnek javaslom, hogy menjen el DEXA-s testösszetétel mérésre, ami egy röntgennel működő készülék és – ellentétben minden olyannal, ami bioimpedanciával működik, és fogdosni kell – pontos. Ez a testösszetétel mérés arany standardja.
Ha már tudjuk a testzsír százalékunkat, akkor még pontosabb tervet tudunk készíteni. Csak ismétlés gyanánt: ha mondjuk 80 kg a súlyunk és 20 % a testzsírunk, akkor 80*0,2=16 kg zsír van rajtunk.

A zsírszövetből felszabadítható energia mennyisége véges – tehát egy kiló zsírszövet egy nap maximum 50 kalória energiát képes felszabadítani (zsírsavak formájában és a vérbe leadni). Ez mit jelent? Az, hogy a rajtunk található zsír mennyisége meghatározza azt, hogy egy nap hány kalóriát vagyunk képesek felszabadítani a zsírszövetünkből, vagy ha úgy tetszik, mennyi kalória deficitet tudunk fedezni zsírokból anélkül, hogy az izomszövetünkhöz kéne a testünknek nyúlnia!

Hogy lesz ebből heti fogyás?

A következő módon: ha 1 kg zsírszövetből 50 kCal szabadulhat fel 1 nap, akkor a rajtunk lévő 16 kg-ból összesen 800 kCal (16*50) szabadítható fel. Ez egy hét alatt 5600 kCal (7*800). Mivel 1 kg szövet 7000 kCal, ezért az 5600 kCal 0,8 kg-nak felel meg (ami láss csodát, pont 1 %-a a testsúlyunknak).
Ha a testzsír százalékunk magasabb, pl. 80 kg-hoz 40 %, akkor ugye 32 kg zsír van rajtunk. Ebben az esetben a felszabadítható kalória mennyisége a duplája (1600 kCal/nap, 11200 kCal/hét) és a leadható súly is a duplája (1,6 kg/hét).
Ha tehát tudjuk a testzsír százalékunkat, akkor tudunk egy maximális értéket tervezni a fogyáshoz, amivel még jobb eredményeket érhetünk el, mint az 1%/hét megoldással. Viszont! Ha nem áll rendelkezésünkre adat a testzsír százalékunkról, nincs semmi baj – az 1%/hét, összesen 10 % 12-14 hét alatt módszer is tökéletesen működik.

Mit tegyünk, ha leadtuk a 10 %-ot, de még mindig maradt fölösleg?

Első körben tartsuk meg az új súlyunkat 4-6 hétig. Ilyenkor a testünknek van lehetősége alkalmazkodni az új állapothoz és beállítani, mint új set-point-ot. Amikor ez megtörtént, akkor az éhség és a sóvárgások eltűnnek, az anyagcserénk felgyorsul és a fizikai aktivitás megnő. Ez egy ideális állapot lehet az új diéta elkezdéséhez. A szabály ugyanaz – 1 % / hét, 10 % összesen, 12-14 hét alatt. Ha 100 kg-ról indultunk és lementünk 90-re és tartottuk, akkor a következő körben mehetünk 90-ről 80-81-re, majd azt is szinten tartjuk. Ha továbbra sem érezzük azt, hogy megfelelő a testösszetételünk, menjünk el egy DEXA-s vizsgálatra, hogy konkrét képet kapjunk a testösszetételünkről, és az alapján tudjuk tervezni a továbbiakat.