Az edzés és a zsírégetés

Ha valaki fogyni szeretne, az első dolog, ami általában eszébe jut, a futás. Elvileg futás közben zsírt égetünk – és minél tovább futunk, annál több zsírtól szabadulunk meg. De ha ez így van, miért nem látunk sokkal több vékony embert? Hisz annyian futnak…

A szervezetünkben az energia biztosítását különféle rendszerek végzik, amelyek a testmozgás megkezdésével sorban kapcsolódnak be – amikor az egyik rendszer már nem képes a megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatni, beindul a következő. Az aerob rendszer – ami nem csak a zsírégetést jelenti – nagyjából 4 perc után lesz a domináns energiaszolgáltató, és minél tovább tart a mozgás, annál nagyobb részét fedezi az elhasznált energiának.

Tehát a cél, hogy növeljük az izomtömegünket és növeljük a mitokondriumok számát. Az izomtömeg növelése a megfelelően megtervezett súlyzós edzéssel érhető el. Nem mellesleg, ha azonos ideig végzünk súlyzós edzést vagy kardiót, akkor a súlyzós edzéssel több kalóriát^[8] és zsírt^[9] tudunk elégetni.

A mitokondriumok számának növelése pedig a legkönnyebben a magas intenzitású intervall edzés segítségével érhető el.^[10,11,12] Az intervall edzéssel és a magas intenzitású edzéssel pedig több zsírtól tudunk megszabadulni, mint a hagyományos kardióval.^[13,14,15]

Minél több mitokondriumod van, annál több zsírt tudsz elégetni.
Minél több izom van rajtad, annál több kalóriát égetsz el. Nyugalmi állapotban az elégetett kalóriák jelentős része a zsírbontásból származik.

Rendben, a kardió tehát nem jó, ha a zsírt akarjuk eltüntetni. Akkor mit csináljunk? Két dolgot nagyon fontos megjegyezni:

A kulcs: izomtömegnövelés és intervall edzés

A probléma a következő: a tartós, közepes intenzitású kardió edzés emeli a kortizolszintet[3,4,5], ami rontja az inzulin érzékenységet, izomvesztéshez és elhízáshoz vezet.[6,7] Nézz meg egy maratoni futót és egy sprintert – melyik fizikum tetszik jobban?

Az aerob folyamatok a mitokondriumokban – a sejtek erőműiben – játszódnak le. Az aerob lebontás oxigén segítségével történik – a zsírok és a szénhidrátok egyaránt le tudnak bomlani az aerob útvonalon keresztül. Ha megnézzük, hogy az aerob rendszer milyen arányban nyeri az energiáját szénhidrátból és zsírból, akkor a következőt látjuk: a zsírok elégetése a maximális teljesítményünk 60-65%-nál éri el a csúcsot és onnan rohamosan csökken, helyét a glükóz aerob lebontása veszi át (először, de ha az intenzitás még tovább nő, akkor már anaerob lesz a lebontás és megkezdődik a tejsav képződés).[1,2] A maximális zsírégetéshez tehát hosszan tartó, alacsony/közepes intenzitású edzésre van szükség.

Miért nem ideális a hosszan tartó kardió edzés a zsírégetéshez?

A lényeg tehát a következő: ha zsírt szeretnénk égetni, akkor felejtsük el az állandó intenzitású kardió edzést. Legyen egy jó súlyzós programunk, amelynek célja, hogy az izomtömegünket növeljük, és mellette végezzünk rendszeres, magas intenzitású intervallum edzést.