Az a fránya jojó effektus

Ki ne hallott volna már a jojó effektusról? A sokak által libikóka effektusként ismert jelenség nem más, mint az, amikor egy hosszas, kimerítő, általában túlságosan kalóriaszegény, (nevezhetjük önsanyargató) étrenddel az illető elér valamilyen komolyabb eredményt – pl. lead 10 kg-ot –, majd a diéta végével visszatér az eredeti étrendjéhez és záros határidőn belül sikerül az összes leadott kilókat - sőt, általában még néhányat azon felüli extrán is begyűjtenie.

Szinte biztos vagyok benne, hogy aki már olvasott étrend/táplálkozás/diéta témában, az hallott már erről a jelenségről. Sőt, abban is biztos vagyok, hogy mindenki, aki diétázott már legalább egyszer az életében, az meg is tapasztalta!

Hogy mi történik ilyenkor a testünkben?

Mit rontunk el, amivel hetek alatt tönkre tesszük hónapok munkáját? Erről olvashattok most egy rövid összefoglalót. 

Először is, hogyan történik a testsúlyunk szabályozása?

Nos, ez egy nagyon összetett kérdés, és hazudnék, ha azt mondanám, hogy pontosan értjük a testsúlyunk szabályozását és az a mögött meghúzódó folyamatokat. Mindazonáltal néhány fontos dolgot tudunk:

- Az egyik az, hogy a hipotalamusz nevű agyi területünkben találhatók meg testünk, pontosabban homeosztázisunk beállításai. Konkrétan mit értünk ez alatt? Például itt van „beállítva” a normális testhőmérséklet. Itt van beállítva az ideális vér pH. És itt van beállítva, többek között, az aktuális testsúlyunk is. Nem véletlenül írtam „aktuálisat” „ideális” helyett – amennyiben kellő ideig tartunk egy adott testsúlyt, akkor a testünk azt mondja, hogy „na, ezen a testsúlyon képesek vagyunk túlélni, tudunk ételt szerezni, ki se hűlünk a hidegben, szuper, akkor ezt kell tartani”. És már kész is a testsúlyunk „set-point”-ja. 

Nos, mi történik, ha a testünkben valamelyik szabályozott érték eltér a hipotalamuszban beállított értéktől?

A testünkben olyan folyamatok indulnak el, amik elősegítik az értékek normál tartományba történő visszaállását. Megemelkedett a testhőmérséklet? Akkor jön az izzadás, bőr kapillárisok kitágulása, fokozott légzés, és így tovább. Csökken a vér pH-ja? Akkor a légzési frekvencia nő.

Tegyük fel, hogy nekiállunk diétázni és ledobunk egy 10-12 kg-ot, mondjuk 12 hét alatt. Ha 85-90 kilóról indulunk, akkor az a testsúlyunk kb. 12-14 %-a. Azért az egy elég komoly csökkenés! Mi történik ilyenkor? A hipotalamuszban lévő set-point jelez, és megindulnak azok a folyamatok, melyek segítik a mért értéket (testsúly) visszajuttatni a set-point közelébe. 

Milyen folyamatok indulnak meg gyors és nagymértékű fogyás, illetve tartós éhezés esetén?

Például lelassul a nyugalmi anyagcsere. Megnő az étvágy. Egyre többet sóvárgunk. A napi elégetett kalóriamennyiségnek a nyugalmi anyagcsere csak az egyik része, a másik, az edzéshez nem kapcsolható aktivitás kiváltotta termogenezis szintén egy nagyrészt tesz ki a napi kalóriaszükségletből. Ilyenkor ez jelentős mértékben csökkenhet – pl. inkább leülünk, mint álljunk, nem mozgunk/beszélünk olyan gyorsan, fáradtak vagyunk, enerváltak és próbálunk minél kevesebb energiát égetni.

Mi történik, amikor visszatérünk a normális étrendünkhöz?

Eleve, teljesen hibás az elképzelés: van most valamilyen testem. Ez annak az eredménye, ahogyan eddig ettem (és mozogtam). Most váltok étrendet, lefogyok, majd visszatérek a régire, de most már tartom azzal a súlyomat? Hát, teljesen abszurd – nem ez fog történni. Visszatérünk a normál étrendünkre, elkezdünk enni, de rendesen – emlékszünk, mind a sóvárgások, mind az éhség a csúcson van. Eközben kevesebb kalóriát égetünk alapjáraton, mint anno – praktikusan többet fogunk enni, kevesebbet elégetni és mindent vissza fogunk hízni záros határidőn belül.

Mit tehetünk ez ellen?

Két irányból kell megközelíteni a dolgot: egyik az, hogy hogyan kerüljük el ezt az állapotot, a másik pedig, hogy ha már belecsúsztunk (esetenként tudatosan döntünk úgy, hogy extrémebb diétára van szükség), akkor menedzseljük ezt úgy, hogy megtartsuk az eredményeinket.

Kezdjük azzal, hogy „hogyan ne!” diétázzunk!

Az agresszív diéták működhetnek – de csak rövid ideig. Bármi, ami 3 hétnél hosszabb és nagyon agresszív, problémákat fog okozni. Személyesen én azt szoktam javasolni, hogy az illető tűzze ki célnak, hogy a testsúlya 10 %-tól szabadul meg, a következő 12 hétben. Ez egy reális cél, ami nagyjából megfelelő tempót diktál körülbelül mindenkinek. Ne diétázzunk 14-15 hétnél tovább egyhuzamban – a tartós kalória megszorításnak a hatása ugyanaz. A kalória deficit mértéke 50-100 kg közötti embereknél napi 250-1000 kalória között mozogjon (természetesen, aki 55 kg az a 250-500 kalóriás deficitből válasszon, aki 95 kg az a 750-1000 kalóriásból…).

Ha már belecsúsztunk mit tehetünk?

Semmi esetre se térjünk vissza a diéta előtti „normál” életmódhoz és kajáláshoz, akkor ugyanis garantáltan visszaszalad a súlyunk. Nos, a jó hír az, hogy a hipotalamusz adaptálódik. Ha több hete tartunk egy testsúlyt, akkor azt mondja, hogy „rendben, ezen az új testsúlyon is túlél az ember, nem fagyunk meg, kaja is van, akkor nincs gond” és elfogadja új set-point-nak. Ennek azonban feltétele az, hogy az adott súlyt tartsuk pár hétig. Én 4-8 hetet szoktam előírni, annak függvényében, hogy mekkora súlytól sikerült megszabadulni. Ha kb. 10 %-tól, akkor 4-5 hét elég. Ha (és van ilyen, főleg 110-120 kg-os klienseknél), 15-20 %-tól, akkor inkább 8 hét szinten tartás következzen, mielőtt megpróbálnánk tovább fogyni. Természetesen a szinten tartáshoz kis mértékben megemelhetjük a kalória bevitelünket.


Honnan tudjuk, hogy helyre álltak a dolgok?

Nos, elmúlik az a borzasztó éhség és a sóvárgások – talán ez a legjobb indikátora.