Átmeneti böjtölés: pro és kontra

Az elmúlt pár évben egyre több fókusz került a túlevésre és arra, hogy úgy általánosságban milyen sokat esznek az emberek. A figyelem két irányból érkezett – az egyik az átlagemberekre irányult, akik elhíznak az inaktív életmód és rossz étrend miatt. A másik pedig a sportolókra és azokra fókuszált, akik izomtömeget szeretnének növelni – és feltett olyan kérdéseket, hogy

„vajon tényleg leesik-e rólad minden izom, ha nem eszel fehérjét 5-6 órán keresztül?”, vagy épp a 

„vajon tényleg meg kell hízni, ha az ember izmot szeretne építeni?”

Ejtsünk pár szót a böjtölésről

Mintegy ezekre a trendekre válaszként jelent meg és került a figyelem középpontjába a böjtölés. A böjtölés szinte minden kultúrának és vallásnak a része – gondoljunk, mondjuk az iszlám Ramadán 30 napos böjtjére, vagy a keresztény Nagypéntekre, illetve a zsidó vallásban a Yom Kippur-ra.

A különféle kultúrákban, eltérő szabályok mellett ugyan, de a bevitt ételek mennyiségének (és minőségének – pl. nem ehetnek húst, vagy szilárdat, stb.) szabályozása jelenik meg. 

A legtöbb vallás szokásait, ha jobban megvizsgáljuk, akkor azt látjuk, hogy a látszólag értelmetlen szabályok mögött fontos, elsősorban egészségügyi megfontolások állnak. Éppen ezért jogos a feltételezés, hogy nyilván a böjtnek is megvan a maga egészségügyi hatása, szerepet.

Szakaszos, vagyis átmeneti böjtölés

Ahogy a kutatások elkezdődtek, úgy lett természetesen egyre több, megalapozatlan vélemény is és úgy jelentek meg az önjelölt guruk a témában. A böjtnek több formája ismert, ezek közül talán a kettő, ami a leginkább „mainstream” lett, a heti egy 24 órás böjt, illetve az ún. szakaszos böjtölés (intermittent fasting – IF). A heti egy 24 órás böjtön nem nagyon van mit magyarázni: szombat este az ember megeszi a vacsoráját és legközelebb vasárnap este eszik újra, ennyi.

A szakaszos böjtölés egy kicsit érdekesebb téma. Itt több megközelítés van, de talán a legelterjedtebb az, amikor egy meghatározott időablakban kell elfogyasztani a napi ételmennyiséget. Az ablak nagyság maximum 9 óra (tehát 15 óra „böjt” van benne), és idővel az emberek igyekeznek ezt csökkenteni – gyakran 4-5 órás ablakot alkalmaznak. Az, hogy ez az ablak a nap folyamán mikor kezdődik és meddig tart egyéni preferencia alapján lehet eldönteni, de a legtöbben az esti órákat ajánlják.

A böjtöléssel kapcsolatban számos előnyt szoktak megemlíteni: csökkenti a gyulladást, javítja glükóz toleranciát és az inzulin érzékenységet, fogyáshoz vezet, stb. Ez így rendben is van – a probléma ott kezdődik, amikor elkezd az egész egy szekta jelleget felvenni („csak az IF-nek van értelme, minden más rossz). Fogytak már le emberek IF nélkül is, úgyhogy mindenki nyugodjon le.

Ha a kutatásokat nézzük, akkor a következőt láthatjuk:


Ha ugyanannyi kalóriát eszel az 5 órás ablakodban, mint más egy 10 órásban és ugyanannyi kalóriát égetsz egy a nap folyamán, akkor nem lesz különbség a két étkezési minta között. 

Mi lehet akkor az IF előnye?

Nos, az előny talán ott jön be, amikor nem akarsz arra figyelni, hogy mennyit eszel. Ha számolgatja az ember a kalóriákat, akkor az elosztás, az idő ablak, stb. minimális hatással van az eredményekre. Ha viszont azt mondom, hogy „egyél amennyi jól esik, de csak 4 órád van rá”, nos, egyből egyértelmű, hogy kevesebb kalóriát fogsz bevinni, mintha azt mondanám, hogy „ egyél, ami jól esik, van 10 órád”. A heti egy 24 órás böjtölés előnyeit is a kalóriákra lehet visszavezetni: ha napi 2500 kalóriát eszel, de csak 6 napon át és a hetediken 0 kalóriát, akkor valójában a napi kalória bevitel átlagosan 2150 kalória körül van.
Ha össze kéne foglalnom az IF—fel kapcsolatos pozitív és negatív dolgokat, akkor a következőket tudom felsorolni:

Előnyök:  
o számolgatás nélkül csökkent kalória bevitel,
o kényelem – sok embernek fekszik az elképzelés, hogy nem kell magával vinnie semmit, elég este ennie, amikor hazaér,
o kontroll

Hátrányok:
o hiányos étrendi tanácsok –„Ok, de mit egyek abban az x órában?”
o hamis biztonságérzet – „óóó, hát IF-t csinálok, azon nem lehet elhízni, ergo ebben a pár órában bármit ehetek”. Nos, nem.
o betarthatóság – normál élethez igazítani, ahol az ember néha családi ebédre megy, néha a haverokkal sörözni, esetleg hétvégén párjával elmennének reggelizni valahova kicsit nehézkes.

Összefoglalva: ha ki akarod próbálni, hajrá. Azt viszont ne felejtsd el, hogy az étrend és a táplálkozás alapszabályai itt is kőkeményen működnek – a bevitt:elégetett kalóriák aránya határozza meg, hogy fogysz-e vagy sem és a magas fehérjebevitel itt talán még fontosabb, mint máskor.