A tesztoszteronszint étrendi támogatása

A tesztoszteron a teljesítmény, az izom és az erő hormonja. A megfelelő tesztoszteronszint nélkülözhetetlen akár egy kiemelkedő sportteljesítményről, akár egy zsírtalan, izmos fizikumról van szó. Éppen ezért nélkülözhetetlen, hogy mindent megtegyünk az optimális szint támogatásárért!

A kulcs: a megfelelő étrend

Először is nézzük meg, hogyan termelődik a tesztoszteron! Ez egy szteroidhormon, és ezért a kiindulási anyag a szintézise során a koleszterin. Koleszterin van az étrendünkben is, és a sejtjeink is képesek előállítani, méghozzá zsírsavakból. Az alacsony zsír-, illetve koleszterinbevitel károsan hat a tesztoszteronszintre. Mi erre a megoldás?

Nos, együnk rendszeresen tojást – és egészben, ne csak a fehérjét. Emellett ne vigyük a napi zsírbevitelünket semmiképpen se a napi kalóriabevitel 10-15%-a alá. Ez egy 2000 kalóriás étrend esetén 20-30 g zsírt jelent. Ne féljünk a vörös húsoktól – ezekben a tesztoszterontermeléshez kulcsfontosságú elemek vannak, akár a telített zsírokról van szó, akár a következőkben olvasható nyomelemekről. (Aki esetleg a tojás és a vér koleszterinszintje miatt aggódna, ne tegye: a tojás a HDL-koleszterin, vagyis a „jó koleszterin” szintjét emeli, az LDL-t, a rosszat pedig csökkenti. 

A tesztoszteron előállításához nélkülözhetetlen a különféle nyomelemek és vitaminok jelenléte. A cink és a D-vitamin hiányát például egyértelműen összefüggésbe hozták az alacsony tesztoszteronszinttel. Ennek megfelelően fontos, hogy gondoskodjunk az elégséges D-vitamin-bevitelről – itt érdemes lehet kiegészítőket használni, mivel olcsó, gyors és kényelmes alternatívát biztosítanak a napozás vagy épp a tejtermékekkel szemben. A cinkbevitelre jó módszer lehet a rendszeres kaviárfogyasztás, de itt is használhatunk kiegészítőket (különösen, ha nem szeretjük a kaviárt, vagy épp allergiásak vagyunk rá).

A tesztoszteronszintet negatívan befolyásoló tényezők

A tesztoszteron a testünkben képes tovább alakulni, és ennek a folyamatnak az egyik terméke az ösztrogén. Nos, mindamellett, hogy a magas ösztrogénszint a férfiassággal ellentétes folyamatokat vált ki (megnövekedett emlők, megnövekedett zsírszövet, gyengeség, izomvesztés, stb.), még a tesztoszteronszintünket is csökkenti – így a hatás duplán rossz.

Az átalakításért felelős enzim az aromatáz. Ha elhízunk, akkor a zsírszövetben nagy mennyiségű aromatáz jelenik meg, ami sokkal több tesztoszteront tud majd átalakítani. Az egyik legfontosabb pont tehát az optimális tesztoszteronszint fenntartásában az, hogy ne hízzunk el, tartsuk a testzsírszázalékunkat alacsonyan. Bizonyos zöldségek (pl. a brokkoli és egyéb keresztesvirágúak) képesek az ösztrogénszint csökkentésére – tegyük ezeket rendszeres részeivé az étrendünknek! A rendszeres alkoholfogyasztás is csökkenti a tesztoszteronszintet, nagyjából 5-7%-kal. A magas vércukorszint károsan hat a herékre és a tesztoszteronszintre, illetve elhízáshoz vezet. Éppen ezért kerüljük a folyamatosan magas vércukorszintet, és a szénhidrátokat vigyük be alacsony glikémiás indexű forrásokból. 

Összefoglalva: aludjunk eleget, kövessünk egy kiegyensúlyozott étrendet, benne sok brokkolival és egyéb keresztesvirágúval, zöldséggel. Ne féljünk a zsíroktól és a vörös húsoktól, együnk egész tojást. Az étrendet egészítsük ki D-vitaminnal és cinkkel.