A farizom felépítése

A fenék formáját elsősorban a nagy farizom (musculus gluteus maximus) adja. Emellett fontos szerep jut még a középső farizomnak (musculus gluteus medius) is, amely a nagy farizom felső része alatt található. Részben ez felelős azért a „derékból kiálló fenék” alakért, amire a legtöbb hölgy vágyik. Ezek, ha jól ki vannak dolgozva, együtt alkotják azt a formát, ami után megfordulnak az utcán. 

Most jöjjön egy kis „túlságosan tudományos” rész – ami után használható formába öntjük az itt olvasottakat: 

A nagy farizom

• a keresztcsont-csípőcsont hátulsó szalagrendszerén, a fascia thoracolumbalis nevű lumbalis izompólyán, illetve a keresztcsont-ülőgumó szalagkészülékén ered 
• izomrostjai 2 helyen tapadnak: a felső rostok a tractus iliotibialis nevű kötőszövetes lemezbe sugároznak, míg az alsó rostok a combcsont hátsó oldalán rögzülnek

A két különböző tapadás eredményeként a farizom alsó és felső rostjai kismértékben eltérő feladatokat látnak el – az alsó rostoknak a feladata a csípő nyújtása és hipernyújtása (extenziója és hiperextenziója) mellett a combcsont kifelé rotálása is. Ugyanakkor a nagy farizom legnagyobb tömege a csípő nyújtásáért felelős. 

A középső farizom

• a csípőlapát külső felszínéről ered
• a combcsont nagytomporán tapad

Elsődleges feladata a combok távolítása (csípő abductioja) és a combcsont befelé, illetve kifelé forgatása. A legnagyobb erőt a combok távolítása során képes kifejteni.

A tökéletes fenék felépítése

A kerek fenék eléréséhez nélkülözhetetlen a megfelelő izomtömeg felépítése. Nincs olyan, hogy formálás – az izmok alakja nem változik, csak nagyobbak vagy kisebbek lesznek. Ennek megfelelően, ha lapos a fenekünk és szeretnénk kerekíteni, akkor bizony egy jó adag izmot kell rápakolni. A fő fókuszt ilyenkor természetesen a nagy farizomra kell fordítani, lévén, hogy ez a legnagyobb tömegű izom, ami a fenék alapvető formáját adja. Érdemes még figyelmet szentelni a középső farizmoknak is – ha úgy tetszik, ezzel lehet az utolsó ecsetvonásokat hozzáadni ehhez a régióhoz. Ha nincs elég tömeg a nagy farizmon, akkor fölösleges az időt a középső farizmok edzésével pocsékolni.

Milyen gyakorlatokkal tudjuk a legjobban megcélozni a nagy farizmot?

A nagy farizommal a legnagyobb erőt a csípő extenziója során tudjuk kifejteni – ez és a hiperextenzió adja a legnagyobb terhelést a farizmoknak. A csípő hiperextenziója egy teljesen természetes mozdulat, járás és futás közben is megtörténik, hajlított térddel 10 fokot, nyújtott térddel 20 fokot, rásegítéssel 30 fokot képes a combcsont a törzsünkhöz képest hátra elmozdulni.

Az izmok hosszúság-feszülés összefüggése szerint az izom akkor képes a legerőteljesebb összehúzódásra, amikor a nyugalmi hosszában van – tehát a gluteus maximum legerősebb feszülését 0-tól 20 fokos hiperextenzióval lehet elérni.

Fontos, hogy a csípőhajlító izmok lazasága teszi lehetővé a csipő hiperextenzióját – ha merevek ezek az izmok, az csökkent farizomaktiváláshoz fog vezetni. Tehát a farizom edzése előtt érdemes lehet a csípőhajlító izmainkat (amik a medencénk elülső oldalán találhatók) lenyújtani. 

A farizmot célzó gyakorlatokat két nagy csoportba lehet osztani:

• azok, amik a függőleges ugrásra hasonlítanak (csípő extenziós gyakorlatok)
• azok, amik a sprintelésre hasonlítanak (csípő hiperextenziós gyakorlatok)

A sprint jóval nagyobb aktiválást eredményez a farizmokban, mint a függőleges ugrás. A függőleges ugrást utánzó gyakorlatoknál a terhelés általában függőleges (felhúzások, guggolások, kitörések), a sprint gyakorlatoknál a terhelés főleg vízszintes (vagy a testünkre merőleges). A hiperextenziós gyakorlatokat végezhetjük hajlított és nyújtott lábbal – nyújtott lábnál maximalizáljuk a combhajlítók munkáját is, hajlított lábnál kikapcsoljuk.

Egy jól összeállított farizom programban van csípő extenzió, hiperextenzió, és abductio is.

Nézzünk néhány példát!

Csípő extenzió:

• guggolás variációk (normál, sumo, bolgár, elöl, stb.)
• felhúzás variációk (normál, merevlábas, sumo, bolgár, stb.)
• kitörés variációk (helyben, sétáló, padra fellépés, padról hátra lelépés, stb.)

Csípő hiperextenzió:

• híd variációk (földön, padon, egy lábas, két lábas, stb.)
• fordított hiperextenzió
• csípő hiperextenzió négykézláb (hajlított lábbal, nyújtott lábbal, stb.)

Csípő abductio:

• csípő tárogatás gépen
• csípő tárogatás oldalt fekve
• tűzcsap
• a fentiek gumiszalagos/bokasúlyos változatai

Mivel egy rendes edzésprogramnak a guggolás-felhúzás is része, így ezeket külön nem érdemes kiemelni (hacsak nem hiányoznak a programból). Ha a normál edzéseink mellé még heti kétszer külön figyelmet akarunk szentelni a farizmoknak, akkor ott elsősorban a hiperextenziós gyakorlatokra és az abductiora fókuszáljunk!