Mennyi kalóriára van szükséged napi szinten?

A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).

Oké, tehát az étel kalóriatartalma = az ételből a testünk által kivonható energiamennyiség! Tiszta sor.

Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval a 100 kcal az 100 000 kalória.)

Az energia mennyiséget kis egységekben, ún. kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérsékletét 1°C-kal megemeljük (légköri nyomáson). Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre), vagy „elégni” és ezzel energiát szolgáltatni.

A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, energia kell az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához – az entrópiánk állandó, alacsony szinten tartásához. Leegyszerűsítve: energiára van szükségünk.

Étel (1 g)	Kalóira (kcal)
Szénhidrát	4,2
Fehérje	4,2
Zsír	9,3
Alkohol	7
Szerves savak	3
Poliolok (cukoralkoholok, édesítők)	2,4
Rost	2

De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget hívjuk nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris-Benedict egyenlet.

Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?

Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk, stb.

Férfiak:

BMR= 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)

Nők:

BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)

Tehát egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:

BMR= 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal

Egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:

BMR= 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal

Ez még csak az az energiaszükséglet, ami nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:

1	ülő életmód
1,2	nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben
1,4	alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában
1,6	közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol
1,8	magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka
2	nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka

Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzuk a fenti táblázatnak megfelelően.

A fenti példát folytatva:

a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8 = 3344 kcal
a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6 = 2192 kcal

Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90%-át bevinni (80% alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20%-nál többel túllépni a napi energiaszükségletet.